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身長を伸ばす方法を知って、ぐんぐん大きく成長しましょう!身長を伸ばすためのポイントまとめ

【身長を伸ばすための基本知識】まとめました!

とにかくもっと身長が高くなりたい! 高身長に育って欲しい! 身長を伸ばして憧れのスポーツ選手になりたい! 身長が高いほうが将来の選択肢が広がるはず! など、なんとか子供や自分自身の身長を伸ばそうと、身長を伸ばす方法をリサーチされている方、いらっしゃいますよね。

小学生の子供たち

しかしなかには「身長を伸ばす方法なんてあるわけない」と、あきらめモードの方もいるようです。

世間ではまだまだ「身長は遺伝でほぼ決まる」との思い込みが根強いですが、実際は「身長に関する遺伝の影響はおよそ20~30%」とのこと。つまり身長を伸ばす環境が整っていれば、両親が低身長であっても子供の身長は伸びる可能性が高いのです! そう、生まれつきだとあきらめてはもったいない。

そこでここでは、身長を伸ばす方法を多くの方に知ってもらいたく、身長に関する基本知識をまとめました。身長の伸びに悩んでいるのなら、早い段階で「身長を伸ばす方法」を学び、実践していきましょう。

1:身長が伸びる理由・メカニズムを知ろう!

「身長を伸ばす」「身長が伸びる」と言いますが、そもそもどうして身長は伸びるのでしょうか。その答えは「骨の成長」にあります。

人間の身体には(成人の場合)206個の大小の骨が存在し、組み合わさっています。そして子供の時期にはそれら骨と骨の繋ぎ目に近い、骨の両端部分に「骨端線(こつたんせん)」もしくは「成長線」と呼ばれる軟骨で作られたライン状の部分があります。

子供の骨端線のあるレントゲン

※軟骨はレントゲンに映らないため、子供の骨を撮影したレントゲン写真では、骨の端部分にライン状に隙間があるように見えます。この隙間部分が骨端線です。

この軟骨部分は増殖し、固い大人の骨になることで1本の骨が長くなります。これら軟骨が成長し骨が伸びる現象が、身長に関わる骨(主に「背骨」と、脚にある「大腿骨」「脛骨」「腓骨」の長骨)に起こると、結果的に「身長が伸びる」ことになるのです。

ちなみに大人になると、骨端線は完全になくなってしまいます。一度骨端線がなくなると復活することはないため、固い大人の骨が増殖し伸びることは決してありません。そのため男性で約18歳、女性で約16歳頃に身長の伸びは止まってしまうのです。

※例外として、男性で25歳頃まで、女性で23歳頃まで骨端線が残り、身長が伸び続ける場合もあります。

では次の疑問として、なぜ軟骨は増殖するのでしょうか――軟骨の増殖には「成長ホルモン」が深く関係しています。

成長ホルモンとはその名称からも推測できるように、成長を司る重要なホルモン。脳の下垂体という部位から分泌されます。この成長ホルモンが肝臓に送られると、そこでIGF-I(ソマトメジン-C)という物質が作られます。このIGF-Iが軟骨部分で増殖を促進し、骨が伸びるのです。

低身長症の代表的なものに「成長ホルモン分泌不全症」があるように、なんらかの理由により成長ホルモンが十分に分泌されていないと、身長は伸びなくなります。つまり身長を伸ばすためには、成長ホルモンの分泌量が重要であり、その増減が将来の身長を大きく左右するのです。

2:身長をめいっぱい伸ばしたい「成長期」とは?

ではグングンと身長が伸びる可能性のある「成長期」とは、具体的に何歳から何歳までを指すのでしょうか。もちろん個人によって多少の差はありますが、一般的な年齢の目安をご紹介します。

成長期とは、身長をはじめ筋肉などを含む体格の成長速度がピークを迎え、グングンと大人の身体へと形成される時期。「思春期」と呼ばれる期間中の約3年間を指し、一般的には「男子11~13歳頃」「女子10~12歳頃」と言われています。

この時期の身長の伸びの目安としては、男子で1年間に約8~9cm、女子で1年間に約7~8cm伸びます。この身長の成長率がピークな時期を過ぎた後、1年毎の成長率はじょじょに落ちていき、やがて完全に身長が伸びなくなる時期(男性で約18歳、女性で約16歳)を迎えるのです。

3:身長の伸び終わりに関係する「思春期」とは?

では成長期を含む「思春期」とは、いつの時期を指すのでしょうか。一般的なイメージとしては、男子においては声変わりが始まり、女子においては初潮を迎えた時、という捉え方が広まっているようです。

しかし実際には、男子で11歳頃、女子で10歳頃からであり、上述したように外見上の身体的変化で分かるようになっている時には、すでに「思春期後期」に入っています。

そのためよく言われる「声変わりをしたら身長が伸びなくなる」という説は、正解であり不正解でもあります。なぜなら声変わりは数年かけて行われる変化であり、声変わりに気づいた時点ではすでに思春期後期に入ってしまっているからです。

そのため「声変わり=身長が伸びない」ではなく、「声変わり=思春期後期=あと数年で身長が伸びなくなる」という図式で理解することが正しい認識と言えます。

なお、あまり知られていないことですが、成長期を含む思春期の期間中に伸びる身長の伸び幅にさほどの個人差はなく、男子で約25cm、女子で約22cmとほぼ決まっています。

そのため思春期を迎えるまで、つまり「およそ10歳よりも以前の時点での身長」がベースとなって成長期に伸びた身長がプラスされ、大人になってからの身長である「最終身長」が決まってしまうのです。

「思春期以前の身長(およそ10歳)」+「男子25cm、女子22cm」=最終身長

以上から、10歳前後に始まる思春期までにいかに身長を伸ばすことができるかが、将来高身長になるための鍵となるのです。

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【太っていると身長が伸びないのは、思春期と関係?】

実は、成長期に肥満体型の子供は、比例して身長が伸びないということが医学的に判明しています。

肥満の場合、身体に脂肪がつくほど栄養をたくさん取っているのだから、成長ホルモンもまたたくさん分泌されて軟骨がどんどん成長し身長が伸びるのでは?――このような疑問を持たれる方もいるかもしれません。

しかし実際は反対に、肥満になるほどに成長ホルモンの分泌量は減ってしまうのです。というのも、成長ホルモンを分泌させるのは脳機能ですが、肥満になって身体が横に大きくなると、脳は「身体が大きい=大人になった」と判断してしまうからです。

そのため身長を伸ばすための、成長期に必要な分量の成長ホルモンは「分泌させなくてもよい」ということになり、必然的に分泌量が減ってしまうのです。

さらにこの「大人になった」という脳の勘違いは、思春期を迎える時期を早める結果も導きます。先述したように、「思春期を迎えるまでの身長」が「思春期中に伸びる身長」のベースとなって最終身長が決まります。そのためまだ身長がそれほど伸びていない段階で思春期を早く迎えてしまうと、最終身長が予想よりも低くなってしまうことになります。

体重計に乗るイラスト

食事を抜くなどの過度なダイエットで栄養不足になり、成長ホルモンが分泌されなくなるのは想像しやすいかと思います。しかし過食による肥満もまた、成長ホルモンの分泌量を減らしてしまう原因になることは、案外知られていないのではないでしょうか。

身長を伸ばすためにも、肥満傾向もしくは肥満と診断を受けた場合は、生活習慣を見直す必要があるのです。

【身長を伸ばすのに必要な要因と効果的な方法】教えます!

ここまでで、思春期に突入するまでにめいっぱい身長を伸ばして、さらに成長期に平均以上の伸び幅を実現させることが、夢の高身長を叶えるための条件であり、骨を増殖させて身長を伸ばすためには「成長ホルモン」の分泌を促す必要があることは、お分かり頂けたかと思います。

そこで次に、成長ホルモンを分泌させて、期待以上に身長を伸ばすために必要な要因とその方法について、ご紹介します。

1.アルギニンと成長ホルモンの関係

成長ホルモンは脳の下垂体から分泌されるホルモンの一種であり、身長を伸ばし身体を大きくする成長期のみならず、成人後も生涯分泌され続けます。細胞の代謝(正常な状態に生まれ変わるサイクル)を司るなど、健康的に生命維持を行うのに欠かせないホルモンです。

この成長ホルモンが分泌される時間帯は、主に睡眠中と適度な運動時。しかしこれら2つをしっかりと生活に組み込んでいたとしても、成長ホルモンが十分に分泌されるかどうかは不明です。

そこで取り上げたいのが「アルギニン」という成分。アルギニンは多くの栄養素のなかで、最も成長ホルモンの分泌を促す効果がある栄養素として医療現場においても活用されているのです。

アルギニンとは

アルギニンとはアミノ酸の一種であり、1886年にマメ科植物から発見されました。

※自然界には約500種類のアミノ酸が存在しています。

※アミノ酸はタンパク質を構成する要素。ただし全てのアミノ酸がタンパク質になるワケではない。当然タンパク質よりも小さいため、タンパク質よりも早く体内に吸収される。

人体を構成するアミノ酸は20種類。そのうちの9種類が体内で合成できないため、外から(食材などで)摂取しなくてはいけない「必須アミノ酸」に分類されます。アルギニンは、成人の場合は体内で合成できるため「非必須アミノ酸」となりますが、子供の場合はほぼ合成できないため「必須アミノ酸」(もしくは「準必須アミノ酸」)に分類されます。

先述したようにアルギニンは成長ホルモンの分泌を正常化、もしくは促進させる働きがあります。そのためたとえば「成長ホルモン分泌不全症」という、成長ホルモンが正常に分泌されないことで身長が伸びない(身体が成長しない)疾患の場合、治療法のひとつとしてアルギニンを投与する方法が取られています。

補足として、アルギニンは成長ホルモン分泌の促進以外にも、人体にとって重要な役割を果たしています。まずアルギニンはアンモニアを分解する作用があります。

アンモニアは体内で発生する有害物質であり、通常は肝臓内で分解され、無害な尿素へと解毒されます。もしもアルギニンが不足していれば、アンモニアが分解されず体内で蓄積されてしまうため、疲労感を感じるようになります。

※疲れた時に身体から「すっぱいニオイ」がする場合、分解処理できていないアンモニアが汗に混じってしまっている。

さらにアルギニンは「マクロファージ」とも呼ばれる免疫細胞を活性化させることで、ウィルスに対する免疫力を上げる作用があります。そのため感染症予防および改善方法として、アルギニンを摂取することが薦められます。また免疫力が上がることと併せて、創傷の治癒力アップ効果もあります。

またアルギニンは筋肉増強効果も認められています。体内のタンパク質を合成する成長ホルモンの分泌が上がるということは、身体を構成する各組織の成長を高めることに繋がります。そのため成長期の骨・身長を伸ばす以外にも、加齢によって衰えた身体の組織機能を回復させるために、アルギニンの効果が期待されているのです。

【アルギニンを含む食材例】
・大豆類(ただし「大豆タンパク」「湯葉」は含有量が多いが、「納豆」「豆腐」は少ない)
・肉類(特にゼラチン質)
・魚介類(特にマグロ、えび)
・ナッツ類
・牛乳、チーズ
・レーズン

2.身体づくりや身長を伸ばすために必要な栄養素

成長期にしっかりと身長を伸ばすためには、アルギニンの摂取・補給が必要です。しかし栄養素というのは、特定のモノだけを摂取していれば良い、というものでもなく、複数の栄養素の相互作用によって身体づくりは行われます。

そのため身長を伸ばす方法のひとつとして、アルギニン以外に積極的に摂取すべき栄養素を挙げます。

【カルシウム】
成長期の子供に摂らすべき食材として、「牛乳」は長年重視されてきていますが、これは「牛乳=カルシウム=骨に良い」という図式が浸透しているからではないでしょうか。

身長を測るイラスト

意外に思われる方も少なくないようですが、カルシウムには「身長を伸ばす」効果はありません。そのため身長を伸ばす目的でカルシウムのみを多く摂取しても、あまり効果は期待できないと言えるでしょう。

しかし骨とは、20%を占めるコラーゲンの周りに、70%を占めるカルシウムやリンなどの無機質が付着し、出来上がっています。そのためカルシウムは「骨の強さ」を左右する働きがあるため、身長を伸ばすための「土台作り」として摂取することが望まれます。

またカルシウムには精神を安定させる作用、心臓・筋肉を正常に働かせる作用、血液を正常な状態に保つ作用、その他多くの健康維持のための作用があります。

【マグネシウム】
マグネシウムはカルシウムと共に、骨を強化し精神を安定させる作用があります。また疲労回復作用、筋肉・神経調整作用なども持ち、血管を広げて血液を固まらせない作用もあります。

【ビタミンD】
ビタミンDはカルシウムが腸で吸収される率を高め、骨に沈着するのを助ける作用があります。そのためカルシウムは単体で摂取するのではなく、ビタミンDとともに摂取することが推奨されているのです。

※不足すると、骨端線が存在する子供の場合は「くる病」(骨格異常。軟骨部の変形などが起こる)になります。

【タンパク質】
アルギニンをはじめ、20種類のアミノ酸が構成し作られているタンパク質。3大栄養素の1つであり、骨や筋肉を育てるほかに、生命維持のための様々な働きを行います。なぜならタンパク質もまた、成長ホルモンの分泌を促す作用があるためです。

免疫力を上げ、丈夫な身体をつくり維持するためには、タンパク質の摂取が必須なのです。

※タンパク質には動物性と植物性があります。植物性タンパク質には必須アミノ酸が足りないため、両者のタンパク質をバランスよく摂取する必要があります。

【亜鉛】
亜鉛はタンパク質の合成を促進させる働きがあります。そのため亜鉛が不足すると骨の成長が滞り、免疫力など身体機能が落ちてしまいます。

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3.身長を伸ばすために必要な運動

身長を伸ばすために必要な3大要素は「栄養」「睡眠」そして「運動」――どれも成長ホルモンを分泌させて、骨の成長を促すことで身長を高くするためには欠かせません。

成長ホルモンは運動開始から約15分後から運動終了後3時間まで分泌され続けます。また走ったり跳んだりと身体を動かすことで物理的に骨端線に刺激が伝わり、その影響で骨端線部分の軟骨の増殖が活性化されると言われています。

ただし過度な運動は逆に体力を消耗し、筋肉の修復など疲労回復に栄養素や成長ホルモンの力を使ってしまうため、身長を効果的に伸ばすにはオススメできません。また特定の部位に負荷がかかる運動(器械体操やウエイトリフティングなど)も、その部位の骨端線(軟骨部分)を痛めるため、骨の成長を抑えてしまう懸念があります。

身長を伸ばすためには、縦方向の刺激を与える運動が良く、たとえば「バスケットボール」「バレーボール」「水泳」「縄跳び」「軽いジョギング(マラソンまでいくと、体力消耗が激しいためNG)」などが、成長期の子供の身長を伸ばす目的の運動として挙げられます。

ではここで、身長を伸ばす方法としてオススメしたい「お家ストレッチ方法」をご紹介します。

【身長を伸ばすストレッチ1】
1.仰向けにまっすぐ寝ます。
2.両手の指を組んだ状態で、頭の上に腕を伸ばします。※両手の甲が頭側
3.目線が手の方に行くように首を伸ばしながら、両腕、両足、つま先をめいっぱい伸ばします。
4.十分に伸びたら10秒キープし、ゆっくりと脱力します。
これを就寝前に1日5回程度行います。

【身長を伸ばすストレッチ2】
1.うつぶせにまっすぐ寝ます。
2.両手を横にまっすぐ伸ばします。
3.両足をつま先部分までまっすぐ伸ばします。
4.上体を後ろに反り返します。アゴ、首も伸ばします。
5.両足もできるだけ持ち上げます。
6.十分に伸びたら10秒キープし、ゆっくりと脱力し、うつぶせに戻ります。
これを就寝前に1日5回程度行います。

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【身長を伸ばすストレッチ3】
1.四つんばいになります。
2.両手は床について前方に伸ばしたままで、お尻を後ろに下げ、かかとの上に乗せます。
3.十分に伸びたら10秒キープし、ゆっくりと脱力します。
これを起床時に行います。

【身長を伸ばすストレッチ4】
1.床に座り、両足をそろえて前に伸ばします。
2.右足の膝を曲げて立たせます。
3.右足の甲、足の裏を両手でつかみます。
4.3の状態で膝を伸ばしつつ、右足を上方に伸ばします。
5.十分に伸びたら30秒キープし、ゆっくりと右足を元に戻します。
6.左足も同じようにします。

これを気づいた時に1日1~3回程度行います。

また、姿勢の悪さも低身長の原因になります。さらに骨が歪んだままで成長してしまうと、将来的な身体の不調にもつながるため、早い段階で改善しておくほうが得策です。ここでは身長が低く見えるデメリットを持つ猫背の改善ストレッチ方法をご紹介します。

【身長を伸ばす猫背改善ストレッチ】
1.イスに座ります。
2.拳を軽く握りながら、両ヒジを曲げます。
3.ヒジから手の部分まで(=腕の前半分)を肩の高さまで上げます。
4.両ヒジを後方に引き、両方の肩甲骨を出来るだけ合わせます。※胸が開いているイメージ
5.アゴを出来るだけ真上に向けて、息を吐いたら3秒キープします。
6.元の姿勢に戻ります。
これを1日10回行います。

4.身長を伸ばすために必要な睡眠方法

身長を伸ばす方法として外すことが出来ない「睡眠」。昔から「寝る子は育つ」と言いますが、これは単なる迷信ではなく、科学的な根拠があります。というのも、実際に良く眠ることで成長ホルモンが分泌され、最終的に身長がグングンと伸びるのです。

寝るネコのイラスト

睡眠時、成長ホルモンは継続して分泌されています。しかし最も分泌されるのが睡眠開始から2~3時間までの、深い眠りについたノンレム睡眠(脳が休んでいる)時です。そのため眠りが浅く、しかも短時間しか睡眠時間を確保できていない場合、成長ホルモンはあまり分泌されることがないため、身長が伸びにくくなります。

身長を伸ばすために理想的な睡眠時間は、小・中学生で9時間、高校生で8時間と言われています。しかし近年子供たちは十分な睡眠時間を確保できていないことが判明しており、その理由として、塾などの習い事のほか、深夜までのTV・インターネット視聴やゲームをしていることが挙げられます。

短時間でも眠った感覚があれば、成長ホルモンが出ているから身長にはそれほど影響ないんじゃないの?――このような疑問を持つ方もいるかもしれません。が、レム睡眠とノンレム睡眠のセットはおよそ90分。そのためこの90分周期を多く繰り返すことで、成長ホルモンが多く出ているノンレム睡眠時間を多く確保しているほうが、当然ながら成長ホルモンの作用が良く働いているのです。

※ただし、同じ就寝時間でも「早寝早起き」のほうが成長ホルモン分泌量は多くなります。

以上から、単に眠る行為だけでは十分な成長ホルモンの分泌は望めません。そこで身長を伸ばすために効果的な、成長ホルモン分泌促進睡眠方法についてご紹介します。

【身長を伸ばす睡眠方法1】
就寝する直前まで光を浴びていると、眠気を促すホルモン「メラトニン」が分泌されず、自然な睡眠導入が妨げられます。最悪の場合には不眠症になることも。

そのため就寝時間の1~2時間前にはTVやインターネット、ゲームはやめて、明かりを徐々に暗くしていきましょう。

【身長を伸ばす睡眠方法2】
就寝前まで食事やお菓子を食べていては、睡眠時に成長ホルモンが分泌されなくなります。というのも、胃の内容物を消化するために身体の機能が働くため、深い眠りにつくことが出来ないからです。

身長を伸ばすことにエネルギーを集中させるために、就寝2時間前には食事やおやつは済ませましょう。

【身長を伸ばす睡眠方法3】
スムーズに入眠体勢に入るためには、お風呂は就寝1~2時間前までに済ませましょう。これは体温の変化と眠りにつながりがあるからです。

人間は、体温を下げることで身体機能を休ませ、眠るという行為をすることができるようになります。特に体温のなかでも「深部体温」という、身体の中心部の体温(外から触って感じる肌の温度とは異なる)を下げることが、この身体を休ませるための眠りの体勢に入るには重要なのです。

しかし深部体温を下げるために、単に身体を冷やせば良いかというと、そうではありません。眠い時に身体が熱くなっている経験はありませんか。もしくは赤ちゃんや子供が眠る前は、体温がかなり高くなっていると感じたことはありませんか。これは体温を上げることで身体の熱を放出し、冷えた血液が前身にめぐることで深部体温を下げようとしているためなのです。

そこで入浴の話に戻ります。入浴で身体を温め、その後ゆっくりと(1~2時間かけて)体温を下げることで深い眠りへと導くことがポイントです。しかし単に熱い湯船に入るのではありません。

設定温度は38~40度以内にし、「ぬるま湯」にして入ります。ただしあまりに長く入りすぎて、体温をぐっと上げる必要はありません。長くても20分以内にとどめましょう。
※体温が上がり過ぎると活動時間に働く「交感神経」が優位になります。就寝前にはリラックスした時に働く「副交感神経」を優位にさせることが重要です。

入浴後、先述したストレッチを行えば、筋肉がやわらかくなり血行が良くなります。体温が適度に上がることで、布団に入る頃には深部体温は自然に下がっていき、ぐっすりと眠りにつくことができるはずです。

質の良い眠りが成長ホルモンの分泌を促し、睡眠時間を「身長を伸ばす時間」へと変えてくれます。効果的に身長を伸ばすためにも、睡眠前の生活習慣を見直す必要がありますね。

身長を伸ばす方法のキーワードを念頭に

以上から身長を伸ばすためには「栄養」「運動」「睡眠」をしっかりと確保し、成長ホルモンを多く分泌させて骨端線部分を増殖・成長させる必要があることをご理解いただけたかと思います。

しかし、しっかり睡眠をとって運動やストレッチもし、食事もきちんと摂っているはずなのに、あまり身長が伸びない……、という子供さん、いらっしゃいますよね。それはもしかすると成長ホルモンをはじめとした、身長を伸ばすために必要な体内物質が、何らかの原因によりうまく分泌されていないのかもしれません。

小学生の男子女子

とはいっても、姿勢を正す整体どころか本格的な投薬や手術を受けるなんて、簡単にはできないのが現実です。
※たとえば成長ホルモン剤を投与する治療法は存在しますが、これは成長ホルモン分泌不全が原因の低身長症と診断され、その他いくつかの条件を満たしている場合にのみに適応されます。

そのため、誰もが実践できる身長を伸ばす方法としては、「成長ホルモン」「骨端線」のキーワードを念頭において、アルギニンをはじめとした栄養素をバランスよく身体に取り込み、適度な運動をして良質の睡眠時間を確保することに励みましょう!

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