身長

身長を伸ばすために中学生がやるべき3つの習慣

中学生の子供を持つ親御さん、また子供さん自身、低身長に悩んでいるほどに「いつまで」「あと何cm」身長が伸びるのか、心配になってしまうのでは?

しかも身長が伸びるかどうか、最終身長を決定づける遺伝的影響は「2割」程度(つまり後天的な影響が8割!)と聞けば、「両親が小柄だから身長があまり伸びないのはしょうがない」なんて言い訳はできなくなってしまいますよね。

教室の中学生

成長期が終わり身長の伸びが完全に止まってしまうまで、1cmどころか1mmでも多く伸びて欲しい!――そんな身長に対する強い願いを叶えるためにも、中学生の段階で継続して行って欲しい3つの習慣についてご紹介します。

身長が止まるのを遅らせるには

「身長が伸びる=骨が伸びる」ためには、骨の両端近くに存在する軟骨の集合体である「骨端線」があるかどうかがポイントです(この骨端線にある軟骨のことを「骨端軟骨」と言う)。

この骨端線は、男女ともに女性ホルモン(男性においても女性ホルモンは分泌されています)の影響を受けて思春期を迎えるに比例して、徐々になくなっていきます。この現象を「骨端線閉鎖」と呼びます。

そのため、骨が伸びなくなることによって身長の伸びが止まるのは、一般的に「男子で18歳前後、女子で15歳前後」と言われています。

したがって、できる限り「思春期を遅らせる」ことが、「骨端線が閉じるのを遅らせる」または「身長が止まるのを遅らせる」ことに繋がるのです。

1.明るすぎる光を浴びずに「早寝」をする

「早く寝る」ことが、なぜ「思春期を遅らせる」ことにつながるのでしょうか? そこには「メラトニン」と呼ばれるホルモンが関わってきます。

メラトニンとは、体内時計を整え、自然に眠くなるようにする「睡眠ホルモン」のこと。しかし意外にも、睡眠だけではなく、成長期の「性成熟を抑える」働きも同時に持っています。つまり、メラトニンがしっかり働いていれば、「性成熟=思春期」の訪れを遅らせることができるのです。

通常、メラトニンの分泌量は夕方以降、夜に向かって増えます。なぜなら「自然と眠気を覚えることで、睡眠するように脳や身体に指令を送る」メラトニンは、周囲が暗くなると分泌されるように仕組まれているからです。

しかしテレビやパソコン、スマホ画面、テレビゲームなどをして、いつまでも明るい光を浴びながら夜更かしを繰り返していると、このメラトニンが正常に分泌されなくなります。

自然な眠気を促すメラトニンが分泌されなくなるということは、結果的に体内時計が狂ってしまい、ますます夜中に眠くならない負のスパイラルに陥ってしまうのです。

ベッドでスマホをみる少女

またメラトニンのみならず、骨端軟骨の分裂・増殖(=骨が伸びる)を活性化させる「成長ホルモン」は、22時から2時、さらには「ノンレム睡眠(夢を覚えていない。脳がきちんと休んでいる状態)」の間に多く分泌されると言われています。

「レム睡眠(夢を覚えている。身体のみが休んでいて、脳は働いている)」と「ノンレム睡眠」は90分ごとに繰り返されるため、できる限り21時までに(遅くとも23時までに)就寝することが、メラトニンと成長ホルモンをしっかりと働かせるためには必要、ということが分かりますね。

2.食事は就寝3時間前までに

先述したように、成長ホルモンは脳・身体ともにぐっすりと休んでいる「ノンレム睡眠」時に多く分泌されます。

しかしもしも就寝時、食べ物の消化のために内臓が働いていれば、当然ながら脳も身体も完全に休むことができません。すると浅い眠りの状態である「レム睡眠」が続いてしまい、軟骨増殖を促進させる成長ホルモンが十分に分泌されないことになります。

夕食を早く食べ過ぎてどうしてもお腹がもたない場合は、消化のよい食べ物(おやつならバナナやヨーグルト)を選んでください。反対に食物繊維の多い食材や柑橘類は、胃腸に負担を与えるため避けましょう。

※肥満も身長が伸びない要因となるため、いくら消化が良くても食べ過ぎには注意してくださいね。

3.簡単な運動orストレッチを継続実行する

身長を伸ばすためには、運動も効果的。なぜなら運動を始めて約20分後から運動終了後3時間までは、成長ホルモンが多量に分泌されるからです。

しかしあまり運動ができない場合には、縄跳びを20分以上続けて行うのがオススメ。さらにここで、就寝前にしてもらいたい簡単ストレッチをご紹介します。

身長伸ばしストレッチ

1:正座をします。
2:そのままの状態で後ろに倒れます。
※身体が固い場合は、両手を床について、できるだけ背中が床に近づくようにするだけでOK。

この状態を2,3分程度キープします。毎日続けることが重要です!

ガッツポーズする中学生の男女

中学生でも不安になることはありません。要は毎日規則正しく食事をし、夜更かしはせず、運動やストレッチを心がければ良いのです。この小さな継続が、希望の高身長へと後押ししてくれますよ。

この記事の執筆者

朝井 裕子

小学生から中学生の3人の子供(息子2人、娘1人)を育てている専業主婦。
以前は看護師だったこともあり、子供の成長に関するあらゆる分野に興味津々。
子供の成長・学習・学校に関する情報やノウハウを伝えていきます!

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