身長

身長を伸ばすために必要な理想睡眠時間は? 睡眠に隠された思春期の時期と身長の関係って?

成長期の間に身長をもっと伸ばしておきたかった……――このような後悔を抱いている大人の方は、ご自身の子供には、将来同じように低身長に悩んで欲しくはないはず。そのためにも、「身長が伸びやすくなる」子育て方法を模索されているのではないでしょうか。

仲の良い家族

子供の身長が伸びる3大要因は、「栄養素」「運動」そして「睡眠」と言われています。ここでは「睡眠」について注目し、身長を伸ばすために効果的な睡眠に関する知識をまとめました。

年齢別推奨(理想)睡眠時間

身体を休めて疲労を回復させる時間である「睡眠」は、人間の身体にとって必要不可欠な行為です。特に成長期の子供にとっては、「寝る子は育つ」という言葉どおり、「眠っている時間=成長・伸長時間」とも言えます。

ではまず、理想的な睡眠時間とはどの程度なのか、見て行きましょう。以下は「アメリカ睡眠財団」(NSF)が発表した、専門家数人から構成された委員会が調査した、「年齢別推奨(理想)睡眠時間」結果です。
※2004~2014年のデータを元に算出されています。

0~3カ月 : 14~17時間
4~11カ月 : 12~15時間
1~2歳  : 11~14時間
3~5歳  : 10~13時間
6~13歳 : 9~11時間
14~17歳 : 8~10時間
18~25歳 : 7~9時間
26~64歳 : 7~9時間
65歳以上 : 7~8時間

「世界一睡眠不足の国」日本

実は日本は「世界一睡眠不足の国」と言われるほど、現代日本人の平均睡眠時間は短いことで有名です。日本人全体の平均睡眠時間はおよそ7.5時間であり、「東京都の成人」に限って言えば「5時間46分」という結果も出ています。ちなみに最長睡眠時間だった「オーストラリア、メルボルン」の平均睡眠時間は「7時間5分」という結果です。

そしてこの国民病ともいえる睡眠時間の短さ・少なさは、大人だけではなく子供にも当てはまります。

日本の場合、たとえば小学生の平均睡眠時間は8時間43分。10~14歳の場合、平均睡眠時間は8時間35分という結果が出ています。

※別資料における、日本の子供の平均睡眠時間
1歳 :9.6時間
3歳 :9.8時間
9~10歳 :9.2時間
12~15歳 :7.5時間
16~18歳 :6.6時間

ただし上記の調査結果は2000年のデータのため、現在はますます子供の睡眠時間が短くなっている懸念があります。なぜなら、親世代が夜更かしを当たり前としていたり、ゲームやインターネットなどの娯楽が拡散するほどに、成長期の子供の睡眠時間もまた比例してどんどんと削られていくことが予想されるからです。

スマホを触る子供

日本人の平均身長が低い原因のひとつは、日本人の子供は欧米諸外国の子供と比べて「睡眠時間が少ない」ことが影響しているという研究レポートもあり、十分な睡眠時間の確保が高身長を目指すためには必要不可欠であると言えるのです。

睡眠と成長ホルモン

ではなぜ睡眠がこれほどまでに身長に関係するのでしょうか。理由のひとつは、睡眠中に分泌される「成長ホルモン」が体の成長を促進するからです。

簡単にご説明すると、脳下垂体から分泌されるホルモンのひとつ「成長ホルモン」は、成長期の子供の骨にのみ存在する軟骨部分を刺激し、軟骨の増殖を促します。そのことにより骨が長くなり、結果的に身長が高くなるのです。

メラトニンと思春期

睡眠が身長に関係するもうひとつの理由は、夜間、暗くなった時に分泌される「メラトニン」という物質が「思春期の到来の抑制」を行うからです。

思春期を迎えると、その時点の身長から「男子約25cm、女子約22cm」のみ最終的に伸びるということが決まっています。たとえば思春期が始まる時に身長が140cmの場合、最終身長は男子なら165cm、女子なら162cmになるのです。つまり、思春期の到来が遅ければ遅いほどに、当然ながら最終身長は高くなる、というわけです。

メラトニンは夜、暗くなるとじょじょに分泌される物質であり、体内時計をリセットする役割があります。就寝する1~2時間前から分泌され始め(逆に言えば、メラトニンが分泌され始めてから1~2時間後に眠くなる)、目覚めの30分ほど前に最も多く分泌された後、減少して朝を迎えます。しかし夜間、就寝前まで明るい光を浴び続けていると、メラトニンの分泌量はあまり増えず、スムーズな眠りにつくことはできません。

日本人は「世界一思春期を迎えるのが早い」という研究結果もあり、実際に12歳ごろまでは、それほど欧米と日本の子供に身長差はありません。しかし日本人の子供は思春期を早くに迎えてしまうため、その後の最終身長に伸び悩みがあるのです。

「身長が伸びやすい良い睡眠」を確保する方法

メラトニンの分泌不足による「早い時期での思春期の到来」と「睡眠の質の悪さ」、そして「睡眠時間の短さ」が低身長を招いているのならば、「身長が伸びやすい良い睡眠」を確保するにはどうすればよいのでしょうか。

まずはメラトニンを十分に分泌させるために、就寝2時間前にはパソコンやテレビなどの明るい光を浴びないようにする必要があります。さらに食事もまた、就寝2時間前には済ませておきましょう。なぜなら就寝中も消化作用を行っている(身体が休んでいない)場合、熟睡できないため、成長ホルモンの分泌量が減ってしまうからです。

眠る子供

なお、成長ホルモンはノンレム睡眠時に多く分泌されます。ノンレム睡眠とレム睡眠は1.5時間ごとに繰り返されるため、十分な睡眠時間を確保することで、ノンレム睡眠の回数を増やし、成長ホルモンの分泌量をできるだけ増やしていきましょう。

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