運動

老化予防には運動が効果的ってホント? 活性酸素と老化、運動の関係とおすすめな運動法をご紹介

仕事や家事、子育てなどで毎日忙しくしていると、疲れがなかなか取れずにぐったり……。こんな生活を続けていると、気づけば足腰が慢性的に痛くなったり、肌にハリがなくなってシワが増えたりと、老化を目の当たりにしてしまうことが増えてきます!

祖父母と孫

そこでなんとか老化を防止しようと調べるうちに、老化防止には「運動」が必要であることが分かりました。ではなぜ運動が老化防止に効果的なのか、またどのような運動を行えば良いのか、ご紹介します。

老化と活性酸素

「老化」と聞いて思いつくのは、肌のハリツヤの減少、シワや白髪の増加など外見的な問題から、足腰の痛みや筋力の低下、内臓疾患など身体の内側の問題まで幅広くあるかと思います。

ではこれらの老化現象は、そもそもなぜ起こるのでしょうか。その答えには「活性酸素」が大きく関わってきます。

活性酸素とは、体内に取り込まれた大気中の酸素の約2%が、化学変化により活性化したもの。大きく分けて4種類ありますが、総称として「活性酸素」と呼んでいます。

活性酸素は酸化力・殺菌力が強いため、体内の不要な物質(細菌など)を取り除く働きがあります。そのため本来、活性酸素は身体を健康に保つための機能を果たしているのです。

活性酸素とミトコンドリア

元々は身体を健康的に維持するために働く活性酸素。しかし酸化作用が強すぎるため、活性酸素の量が増えると正常な細胞までも酸化、つまりは「老化」させてしまうのです。

ではなぜ活性酸素は体内で増えてしまうのでしょうか。私たち人間を含め、ほぼすべての生物の細胞には「ミトコンドリア」という細胞内構造物が存在します。このミトコンドリアは生命活動に大きく関わる役割を持っていますが、その中のひとつに「エネルギーの生成」があります。

ミトコンドリアが作り出すエネルギーがあるからこそ、細胞は元気に活動し、全体として若々しさを保ちます。しかしなんらかの原因により、ミトコンドリアが減少してしまうと、反対に先述した活性酸素が増えて活性化し、「細胞の酸化=老化」を加速させてしまうのです。

ミトコンドリアを増やすには

では老化の原因である活性酸素を増やさないためにミトコンドリアを増やし活性化させるには、どのようにすれば良いのでしょうか。

この答えこそが「適度な運動」です。なぜならミトコンドリアはエネルギーを作り出す機能があることを逆手に取って、意図的に「体内にエネルギーが足りない」という状況を作り出せば良いからです。

とは言え、激しい運動を毎日続ける必要はありません。そこで次に、ミトコンドリアを活性化させるためにどのような運動をすれば良いのか、ご紹介します。

老化防止に効果的な運動1:ウォーキング

運動と聞くと身構えてしまいますが、実際にはウォーキングで十分に効果があります。ただし単純にダラダラと歩くのでは、老化防止の効果は期待できません。

ウォーキングする親子

ウォーキングの際は、「普通のペースを3分、早歩きを3分」を1セットとして、これを繰り返します。1回のウォーキング時間の目安としては、「少し汗ばむ程度、少し息がきれる程度」で結構です。

その代わり、出来る限り「毎日」の習慣にして、継続させるように心がけましょう。この「毎日のウォーキング」は、筋力をつける効果もあります。筋力アップによる老化防止については、次に述べます。

老化防止に効果的な運動2:インナーマッスルを鍛える

「運動をする」と聞くと、筋肉トレーニングをイメージする方も多いかと思います。しかし筋肉トレーニングにも注意点があるのです。

筋肉は「アウターマッスル」と「インナーマッスル」の2種類があり、その機能は同じ筋肉ながら異なります。

アウターマッスルとは、外から見える筋肉のことであり、重い物を持ったりするときに盛り上がる筋肉のことを指します。

反してインナーマッスルは、身体の内側にある(外からは見えない)筋肉であり、内臓や骨、関節などを支えたり、それらを正常な位置にキープする役割を果たしています。「正常な位置にキープする」とは、つまりは「良い(正しい)姿勢」を保つことができる、ということです。

加齢によって身体のあちこちが傷んだり、内臓に不具合が生じたりする原因には、長年の「姿勢の悪さ」が関わってきます。そのため、たとえばアウターマッスルは鍛えていたとしても、インナーマッスルが弱っていると、姿勢に偏りが出て内臓の位置がずれたり圧迫されている状態となり、最終的に老化現象が起きてしまうと言えます。

インナーマッスルの代表的なものに、腹部の筋肉が挙げられます。ここのインナーマッスルが弱ると、内臓を支える事ができず、(脂肪が原因ではない)ぽっこり下腹になってしまいます。そこで次の運動をおすすめします。

下腹のインナーマッスルを鍛える運動

1.仰向けに寝て、両膝を立たせます。
2.鼻からゆっくりと息を吸い、下腹に空気を送り込みます。
3.今度はゆっくりと、口から息を吐きます。ただしお腹は凹まさないように、腹筋あたりに力をいれましょう。

以上を10回×3セットほど、毎日行いましょう。

これは運動というよりも、呼吸法と思われるかもしれません。しかし日常的に腹式呼吸ができている方は意外に少なく、腹部のインナーマッスルが弱っていることにより、身体を正しく支えることができず、年々全身の筋力が落ちていく方は珍しくないのです。

腹部のインナーマッスルを意識して鍛えることは、全身の老化を防止することの土台になります。単なる呼吸と侮らずに、老化防止の運動として毎日正しく行いましょう。

自然に毎日運動を!

以上の運動の他に、常に姿勢を良くするように心がけることが、自然と筋肉を鍛え、またエネルギーを消費することでミトコンドリアを活性化させることにつながります。

親子3人

忙しい生活のなかでは、なかなか「運動の時間」を確保するのは難しいのではないでしょうか。そのため、日々の生活の流れに沿った動きのなかで、自然に毎日運動を積み重ねて、老化防止を実践してみましょう。

「ベテランママ」の運動新着記事

新着記事をもっと見る