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バランス能力を鍛えると身体能力の底上げに繋がる!バランス能力を上げるおすすめトレーニング方法

あらゆるスポーツにおいて、選手の能力の優劣に関わるのが「身体能力」ではないでしょうか。

たとえば、どれだけ(一般的にいわれる)「運動神経」がよく、脳から四肢の筋肉へと的確な指令が発せられたとしても、身体能力が劣っていれば、せっかくの脳からの指令を身体は表現できません。そのため結局は、選手として伸び悩むことになりがちなのです。

各種スポーツイメージ

そこで身体能力を伸ばしたくはなりますが、一口に「身体能力」とは言っても幅広く、どの能力をまずは伸ばすべきか迷ってしまうのではないでしょうか。

バランス能力の欠如が問題になることも!?

身体能力とは「筋力」「持久力」「柔軟性」など、身体の各部位の働き方について注目した能力の総称です。そしてこれら身体能力のなかで特に注目したいのが「バランス能力」なのです。

バランス能力とは、

1.静止状態、もしくは動いている途中においても姿勢を思い通りの状態にキープできる。
2.不安定な姿勢から元の状態へとすぐに戻ることができる。

このような能力を指します。

このバランス能力は、視覚から読み取った情報のほかに、身体の各部位から感じ取った情報(たとえば、足裏からの圧感覚や、筋肉や関節からの感覚)が脳に集まり、脳が総合的に処理判断をし、骨格筋に指令を出すことで発揮されます。

このバランス能力が劣っている場合、スポーツ選手ならば転倒が増えてケガが多くなってしまったり、球技の場合ならばボールの扱いがなかなか上達しなかったりという弊害が生まれます。

というのも、単に「走る」という行為においても、人は重心を前に移動させ、バランスを保っているからです。重心の動きをコントロールし、望むように重心位置をすばやくキープできる力こそが「バランス能力」なのです。

バランス能力がパフォーマンスの差になる!

バランス能力は、あらゆるスポーツ・運動の要とも言える重要な能力です。たとえば柔道など相手選手と組み合う格闘技系スポーツならば、相手が仕掛けてくる動きに重心を合わせて柔軟に対処し、足裏などパーツで重心移動の感覚をつかんで対処しなくてはいけません。

先述したように、サッカーやラグビーなどの球技系スポーツにおいても、やはりこのバランス能力が欠けていては大きなパフォーマンスを生み出すことはできないと言っても過言ではないのです。

バランス能力を向上させるトレーニング1.初心者向けトレーニング

では身体能力のなかでも注目に値する「バランス能力」を効果的に向上させるトレーニング方法について、ご紹介します。

まずは器具を使わずにすぐに出来る、初心者向けのトレーニングです。

■片足バランス立ち
①両足のかかとを揃えるようにして立ちます。両手は腰に当てます。
②片方の足を、膝を曲げながら上に上げていきます。
③はじめは両目を開けた状態で行い、慣れてきたら両目を閉じて、片足でバランスを取ります。

以上を片足5回ずつ行いましょう。

■リフトオフ
①両足のかかとを揃えるようにして立ちます。両腕は身体の横に垂らしておきます。
②腰を前方に曲げて、上半身と床が平行になるようにします。
③②の動作と同時に、片方の足を後方にまっすぐ、床と平行になるように上げていきます。
また、両腕はまっすぐ頭のほうに上げていきます。
④頭から足先までがまっすぐ床に平行になることを意識しつつ、1分間キープします。

バランス能力向上トレーニング

以上を片足3回ずつ行いましょう。

バランス能力を向上させるトレーニング2.バランスボールトレーニング

次に、一般的にも普及しているのが「バランスボール」と呼ばれる、大きなゴム状の器具を使用したバランス能力と筋力・体幹をつけるトレーニング方法をご紹介します。

■バランスボール(腹筋)
①両足を腰幅まで開き、バランスボールの上に背筋を伸ばして座ります。
※バランス能力が低いと、この時点できちんと座ることさえ難しい。
②両腕を頭の後ろで組みます。
③腹筋を使いながら、後ろにもたれていき、重心を後ろに移動させます。
④バランスが取れている腹筋の限界でキープし、ゆっくりと深呼吸を3回します。
⑤①の姿勢までゆっくりと戻ります。

以上を5回ほど繰り返しましょう。

■バランスボール(ヒップアップ)
①床に仰向けに寝ます。
②かかとを揃え、両腕は身体の横に伸ばしたまま、両足をバランスボールの上に乗せます。
③腹筋を使い、腰とお尻をゆっくりと持ち上げます。両手のひらは床を軽く押すような感じで。
④バランスが取れている腹筋の限界でキープし、ゆっくりと深呼吸を3回します。
⑤①の姿勢までゆっくりと戻ります。

以上を5回ほど繰り返しましょう。

■バランスボール(背筋)
①バランスボールの上に仰向けに寝ます。両手、両足は床につけておきます。
②腹筋を使って両手で前進し、すね部分がバランスボールの上に来たらストップします。
※肩と腕が直角になるようにします。
③②の状態で10秒キープします。
※腹筋と背筋を使って、身体が床と平行になるようにしましょう。
④今度は腕を使って後退し、①の位置までもどったら3秒キープします。

以上を5回ほど繰り返しましょう。

バランス能力で身体能力の底上げを!

バランス能力はあらゆる身体能力の基本であり、底上げにつながる能力です。そのため他の身体能力をサポートできるように、自宅でできる簡単なバランス能力トレーニングをちょっとした空き時間を利用して行うように心がけましょう。

バランス腹筋

ただし、慣れない間はバランスを崩してケガをしてしまう恐れがあるため、無理をしない程度から始めるようにしてください。

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