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子供の体幹を鍛えて運動能力・集中力アップ-小学生、中学生でもできる簡単体幹トレーニング!

ここ数年で一般的にも認知度が高まった「体幹トレーニング」。有名サッカー選手が体幹トレーニングを取り入れて世界的に活躍していることから、スポーツ好きの大人から子供までがそのトレーニング方法に注目するようになりました。

サッカーの練習風景

しかし中には「子供のうちから体幹トレーニングを熱心にすると、筋肉がついて体操選手のように身長が伸びにくくなるのでは?」という懸念を持ち、子供に体幹トレーニングをさせることを躊躇する親御さんもいるようです。

そこで以下に子供が体幹トレーニングを行うメリットをご説明し、小学生・中学生でもできるおすすめの体幹トレーニングをご紹介します。

体幹トレーニングで子供が低身長にならない?

スポーツ選手が行うトレーニングと聞くと、激しい「筋肉トレーニング」をイメージしてしまい、「成長段階の子供のうちから始めるのは早いのでは?」と思う方がいらっしゃいます。

しかし実際には、過剰な筋トレではなく適切な体幹トレーニングを行えば、反対に成長ホルモンの分泌を促すことができ、子供の骨や筋肉などの成長速度が高まり、結果的に身長も伸びるようになります。

さらにはバランス感覚が養われて姿勢もよくなるため、猫背やO脚などの悪姿勢によって実際の身長よりも低く見える弊害を避けることができるメリットがあります。

そもそも体幹とは?

「体幹」や「コア」という言葉が世間一般で使用されるようになってから久しくなりましたが、そもそも「体幹」とは何を指しているのでしょうか。

まず大きく体幹を捉えると、「体の幹(みき)」と書くことからも分かるように、体幹とは体の中心である「胴体」部分を意味します。ちなみにこの胴体とは「胸から背中、腹筋、腰回り」、さらには「お尻周り」も含めます。

さらに細かく体幹について見ていくと、「インナーマッスル」(体の内側の筋肉)に行き当たります。腹部の上下前後には「横隔膜」「腹膜筋」「多裂筋」「骨盤底筋群」という筋肉があり、これらが体の中心を支えています。これらの筋肉をインナーマッスルと呼んでいるのです。

もしもこれらインナーマッスルが鍛えられていなければ、どれだけ腕や足の筋肉が外見上鍛えられていたとしても、すこしの衝撃で体のバランスが崩れ、転びやすくなるためにケガをしやすくなるのです。

子供の体幹が弱っているデメリット

また体の中心である体幹(インナーマッスル)が弱っていれば、結果的に手足の筋肉への動きの伝達も遅くなり、体の各部位に無理な力が掛かるために、最終的には臓器にまで負担を掛けることになってしまいます。

体幹がしっかりしていなければ、成長するほどに疲れやすく、姿勢が悪くなったり腰痛などの疾患が出やすくなってしまうため、子供のうちから体幹を意識的に鍛えることは運動能力を向上させるのみならず、将来的にもメリットがあるのです。

子供向け体幹トレーニングの注意点

では小学生からできる体幹トレーニングとはどのようなものか、ご紹介します。

その前に、子供に体幹トレーニングさせる際は、以下のことに気を付けてください。

1.正しい姿勢で行う。
2.息をゆっくり吐きながら行う(呼吸は止めない)。
3.無理な回数や長時間連続では行わない。
4.楽しくゲーム感覚で行う。

体幹トレーニングは、最初の鍛えられていない段階ほど、当然ながらきつく感じてしまいます。

そのためだんだんと姿勢が崩れてしまいがちですが、それでは体幹を鍛えられないどころか、誤った姿勢を体が覚えてしまいます。それでは全く意味がないため、必ず姿勢を正し、呼吸を止めずに無理なく行ってください。

また子供に無理やり体幹トレーニングを強いると、続かないだけではなく、ストレスとなって成長ホルモンの分泌を阻害してしまいます。トレーニングとは言え、子供が楽しく継続して自主的に行うように、親御さんも一緒にゲームのようにやってみましょう。

自宅で出来る子供向け体幹トレーニング1:ダイアゴナル

ダイアゴナルは一見初歩的なようですが、プロのスポーツ選手も行っている重要な体幹トレーニングです。

1.床に両手、両膝をつき、四つん這いになります。
2.目線は前方に向けたまま、右手と左足を同時に床に平行になるように上げます。
3.可能な限り2の状態をキープします(最初は数秒程度でOKです)。
4.次は左手と右足を同時に床に平行になるように上げます。
5.可能な限り4の状態をキープします(最初は数秒程度でOKです)。

以上を無理のない範囲で繰り返します。手と足を同時に浮かすのが難しい場合は、「手のみ」「足のみ」から始めましょう。

脚のみのダイアゴナルをする親子

※画像はイメージです。

自宅で出来る子供向け体幹トレーニング2:うつ伏せハイハイ

ダイアゴナルと同じく、自宅で簡単にいつでもできる体幹トレーニングです。

1.床にうつ伏せになります。
2.両腕を曲げて両手の平で床を押しながら、腰を反らせて上半身を持ち上げます。
3.(左手は床につけたまま)右手だけをヒジを曲げずにまっすぐの状態で床から持ち上げ、前方斜め45度の方向へ伸ばします。
4.数秒キープしたら、左右の手を入れ替えて、同じく前方斜め45度の方向へ左手を伸ばします。

以上を無理のない範囲で繰り返します。

子供だからこそ体幹トレーニングを習慣づけて!

子供のうちから体幹トレーニングを習慣づけることで、バランス感覚に優れた姿勢の良い体へと成長します。

床でストレッチをする子供

また体幹トレーニングを行うと、子供の集中力がアップするという報告もありますが、これは姿勢が良くなり呼吸が整うことで、脳に酸素が十分供給されるようになり、疲れにくくなるからです。

運動能力を上げるためにも、集中力を上げるためにも、自宅で簡単にできる子供向け体幹トレーニングをぜひ行ってみてください。

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