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免疫力アップに効果的な栄養素や食材って?

子育てをしていて思うのは、本当に子供って色んなところから病気をもらってくるんですよね。学校でインフルエンザが流行ったりすると、親御さんたちはもう戦々恐々かも?!

眠るこども

そこで大切なのが、大事な身体を作ってくれる日々の食事です。食事から取り入れる栄養素によって免疫力を高めることで、病気を未然に防ぐことは、子供たちの健康管理をしている親御さんにとっては重要任務。

もちろん大人も健康を維持することで、子供の生活を健やかに保つことができるのですから、やはり食事は大切ですね。そこでここでは、免疫力アップに効果的な栄養素とそれを含む食材をご紹介します。

食事内容の前にチェック

多くの方は、1日のうちで夕食の量が一番多いのでは。しかし実は、身体のなかの免疫細胞は日中に一番活性化しており、夜には動きが鈍くなっているのです。

そのため、朝食こそ一番しっかりと食べることが大事。逆に夜は腹八分で抑えないと、免疫力低下を招いてしまいます。今一度、食事量から見なおしてみましょう。

腸は免疫細胞のお家

ここで質問です。「免疫細胞」は身体のどこで働いていると思いますか?――答えは「腸」。なんと免疫細胞の6割以上が腸に存在します。

そもそも病原菌はどこから入りやすいかと言うと、食べ物と同じく口から。食道、胃、腸へと順に病原菌も入り込むため、腸にいる免疫細胞がそこでやっつけてくれるのです!

そこで免疫力アップを狙うなら、「整腸作用」のある食事・食材の摂取を心がけましょう。以下に代表的なものを挙げます。

1:ヨーグルト&バナナ・きな粉

整腸作用のある食材としてまず思いつくのは「ヨーグルト」ではないでしょうか。善玉菌である「乳酸菌」「ビフィズス菌」が含まれたヨーグルトは、毎日欠かさず摂るべき「免疫力アップ食材」です。

さらにオススメは、バナナやきな粉と一緒に食べること。なぜならそれらには、善玉菌を増殖させて腸内環境を改善させるオリゴ糖が多く含まれているからなんですよ。

2:納豆

ヨーグルトと同じく、納豆にふくまれる、その名も「納豆菌」も善玉菌を増殖させる働きがあります。

さらに悪玉菌の増殖を抑制させるため、善と悪の間にいる「日和見菌」(数が優勢な方の味方をする菌)が善玉菌に加担してくれることにもなります。

抗酸化力を上げる

呼吸により取り込んだ酸素の約2%は活性酸素へと変化します。活性酸素は殺菌作用があるものの、過剰な働きにより細胞を老化させ、免疫力をダウンさせる要因になります。

そのため抗酸化力のある栄養素を含んだ食材を摂ることも、免疫力アップには欠かせないのです。以下に代表的なものを挙げます。

1:βカロテン

抗酸化力がかなりあることで有名なβカロテン。体内で、必要ならばビタミンAに変化する「プロビタミンA」(ビタミンAの原料になるもの)です。

ニンジンやほうれん草といった、緑黄色野菜に多くふくまれています。

2:リコピン

βカロテンよりも強い抗酸化作用があることで知られるリコピン。

リコピンは免疫機能を上げるだけでなく、脂肪燃焼や血行促進など、子供も大人も健康的な体作り欠かせない栄養素です。

トマト

トマト、スイカ、柿、ピンクグレープフルーツ、パプリカなど赤みのある野菜・果物に多くふくまれています。

3:アスタキサンチン

アスタキサンチンもリコピン同様、強い抗酸化作用で有名です。

免疫力アップだけでなく、脳の老化を防ぐ効果、紫外線による炎症予防、メラニン生成の抑制機能、血管年齢の改善機能、などが認められている栄養素です。

アスタキサンチンはエビ、カニ、サケ、イクラなど、赤みのある甲殻類や魚類に含まれています。

ちなみにアスタキサンチン、リコピン、βカロテンは「カロテノイド」という天然色素群に含まれており、見た目にも赤い色素が認められる食材に当てはまります。

4:ビタミンC、E

共に抗酸化力が強く、βカロテン(ビタミンA)とともに摂取するとより働きが強くなります。

カボチャ、抹茶、ほうれん草、ブロッコリー、水菜などは、それら3つのビタミンがふくまれている最強の抗酸化食材です。

5:ポリフェノール

カカオやベリー系フルーツ、バナナなどにふくまれるポリフェノールも、かなり以前からその抗酸化力で注目されています。

6:タンパク質

意外かもしれませんが、タンパク質は免疫細胞の元になる栄養素です。そのため豆類、大豆製品、卵や肉・魚類を摂りましょう。

とはいえ、肉類を大量に摂ると同時に脂質も多く摂取してしまうため、反対に身体に負担をかけて免疫機能が低下する恐れがあります。そのため動物性タンパク質、植物性タンパク質の摂取バランスに気を付け、脂質まで多量に摂らないように注意しましょう。

フライパンと食材を持つ少女たち

これらの栄養素や食材を、親御さんは効果を意識しつつ、お子さんたちは美味しく楽しく食したいものですね。毎日取り入れることで病原菌になんか負けない、免疫力たっぷりな元気な身体を作っていきましょう!

この記事の執筆者

朝井 裕子

小学生から中学生の3人の子供(息子2人、娘1人)を育てている専業主婦。
以前は看護師だったこともあり、子供の成長に関するあらゆる分野に興味津々。
子供の成長・学習・学校に関する情報やノウハウを伝えていきます!

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