運動

健康を維持するために、最低限するべき運動量はどれくらい?

「運動は健康を維持するのに良い」「運動不足は身体に悪影響を与える」といった、運動と健康を関連づけた考え方は、一般的に広く広まっています。

ランキングする女性

しかしいくら健康に良いと分かっていても、色々と忙しい身としては、毎日運動するのは正直キツイ……ですよね。しかも運動をするとしても、いったいどの程度の運動を継続的に行えば健康面をクリアできるのか、よく分かりません。

そこで、(スポーツ選手など専門家ではなく)一般的な現代人が健康を維持するために行うべき、最低限の運動量について調べました。

運動量と健康に関する研究

健康を維持するための運動量について、ハーバード大学とアメリカ国立がん研究所の共同研究が2015年4月に発表されました。

被験者は66万1000人。ウォーキング程度の運動の推奨量を「150分/週」とし、それを基準に被験者たちを以下の5つのグループに分けました。

1.全く運動していない
2.推奨量よりも少ないが、わずかに運動している
3.推奨量の運動をしている
4.推奨量の3倍、運動している
5.推奨量の10倍、運動している

これらのグループの健康に関するデータや死亡率などを分析した結果、驚くべき結果が出たのです。

「運動すればするほど健康に良い」は間違い!?

結果1.「1.全く運動しない」と「2.推奨量よりも少ないが、わずかに運動している」では、後者の方が死亡リスクが約20%低い。つまり、少しでも運動している方が、健康を維持できる。

結果2.「1.全く運動しない」と「3.推奨量の運動をしている」では、後者の方が死亡リスクが約30%低い。つまり、推奨量運動している方が、「わずかに運動している」よりもさらに健康を維持できる。

結果3.「1.全く運動しない」と「4.推奨量の3倍、運動している」では、後者の方が死亡リスクが約39%低い。つまり、3倍も運動している割には、健康効果は(比例しては)伸びていない。

結果4.「1.全く運動しない」と「5.推奨量の10倍、運動している」では、後者の方が死亡リスクが約30%低い。つまり、推奨量の10倍も運動しているにも関わらず、健康効果は「3.推奨量の運動をしている」人と同じレベル。

まとめると、「全く運動しないよりは運動をした方が健康維持の効果がある。しかしやりすぎても意味がない」という結果に!

※ここでは「運動と健康の関係」のみを見ているため、多くの運動量による筋肉量のアップや運動能力の向上などに関しては加味していません。

1日20分のウォーキングから

以上の研究結果から判明したのは、

「推奨量から推奨量の3倍の運動量」=「1週間150~450分」=「1日20~65分」

ウォーキングなどの軽い運動を続ければ健康を維持できるということです。

これなら、もしも毎日は「運動の時間」をわざわざ確保できないとしても、たとえば仕事や買い物などの行き帰りを徒歩にしたりするなど工夫すれば、無理なく運動量を増やすことが出来そうですね。

歩く親子3人

補足としては「150分のうちの3割」=「45分」を激しい運動にすると、死亡リスクが「4.推奨量の3倍、運動している」のと同程度になるとのこと。

ですから余裕があるならば、「1日約5分」は激しい運動を混ぜてみてはいかがでしょうか。何事もやりすぎて継続できないよりも、コツコツと出来る範囲の運動をして健康を維持しましょう。

この記事の執筆者

朝井 裕子

小学生から中学生の3人の子供(息子2人、娘1人)を育てている専業主婦。
以前は看護師だったこともあり、子供の成長に関するあらゆる分野に興味津々。
子供の成長・学習・学校に関する情報やノウハウを伝えていきます!

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