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ジャンプ力は猫に学べ!年代別、跳躍力を向上させるトレーニング方法

縄跳び、鉄棒、跳び箱などからバスケットボールやバレーボールなどの球技に至るまで、幅広い年代において「ジャンプ力(跳躍力)」は、そのスポーツの出来不出来に大きく影響を与えますよね。

縄跳びをする小学生たち

そこで、できる限り子供のジャンプ力を向上させる、効果的なトレーニング方法についてご紹介します。

ジャンプ力を上げるために必要な3点

「ジャンプ力」を上げるためには、具体的にどのような力を伸ばせば良いかご存じですか?

たとえば「猫」を想像してみてください。猫がジャンプをする時には、丸く小さく「縮んで」からの「爆発的な伸び」という姿勢の変化があると思いませんか。

この原理、実は人間にも当てはまります。したがって思い切りジャンプをするためには、(縮んで伸びる)「柔軟性」と「瞬発力」、そして当然ながら「足の筋力」が重要となるのです。

幼児向けのトレーニング方法

就学前の小さな子供の場合は、楽しく遊びながら瞬発力、柔軟性、筋力を高めていきましょう。

1.ぴょんぴょん飛び跳ね体操
足の筋力を高めるために、音楽に合わせてぴょんぴょんと飛び跳ねて! ウサギさんなどの小動物になったつもりで、遊びながら「跳ねる力」を養いましょう。

この「ぴょんぴょん飛び跳ね」が出来るようになったら、つぎはスピードの異なる音楽やタイミングに合わせて、リズミカルに飛び跳ねる練習をします。親御さんが飛び跳ねるタイミングを手を打ったりすると良いですね。

2.難易度を高めて
両足にタオルなど柔らかいものをはさみます。その挟んだものを落とさないように注意しつつ、ジャンプをしてゴールまで進みます。

素材の厚みや形をかえたり、音楽のスピードを早めたり遅めるなどして変化を与えると、身体的な瞬発力と柔軟性はもちろん、思考力の柔軟性も高まります。

小学生以上の筋肉トレーニング

小学生以上の成長期になると、自身の体重を利用した筋肉トレーニングが効果的です。さらに筋肉のみならず、体幹を鍛えてバランス感覚を高めると、運動能力全体の向上が望めます。

1.体幹・下半身を鍛えるスクワット
①両腕を前に伸ばし、両足を肩幅に広げます。
②上半身が前に倒れないように注意しつつ、ゆっくりと膝を曲げ、「お尻」から落としていきます。
※膝は「つま先よりも前」には出さないでください。

③太ももが地面と並行になったら3秒保ち、ゆっくりと①の姿勢に戻していきます。
※太ももや膝に違和感がある場合は、無理をせずに止めましょう。

2.反復横跳び
瞬発力を高める効果があります。お家でも目印を決めて、左右交互に足を踏み出す練習をしましょう。スピードやまたぐ目印の距離を変えることで、柔軟性も鍛えられます。

3.カーフレイズ(ふくらはぎの筋力トレーニング)

①両足を肩幅に広げます。
②階段などの段差に両足裏の前半分を乗せます。
③息を吸いながら、両足裏の後ろ半分をゆっくり下げます。
④息を吐きながら、下がった状態の両足裏の後ろ半分を、すばやく持ち上げます。

※足裏や足首、ふくらはぎに違和感がある場合は、無理をせずに止めましょう。

軸足と利き足

「軸足」と「利き足」という言葉をお聞きになったことはありますか? ジャンプ力を向上させるには、利き足の強化も念頭に置きましょう。

というのも、軸足よりも利き足の方が「地面を蹴りだす力が弱い」ため。以下にどちらが利き足(もしくは軸足)なのかの判断方法を挙げます。

①両足を揃えて立ちます。
②ゆっくりと身体を前に倒します。
③無意識に、左右どちらかの足が前に出ます。

この、前に出た方の足が「利き足」です。反対に、動かなかった足が「軸足」です。

軸足は、ジャンプする際のまさに「軸」となる足です。そこで力の弱い「利き足」も軸足と程度のジャンプ力を有するようにトレーニングをすると、両足でジャンプした時にパワーアップが見込めるのです。

大縄跳びをする子供たち

10代以上からでも遅くないジャンプ力トレーニング1.台乗りジャンプ

【準備】ぎりぎり跳び乗れる高さの台を用意します。

①その台に向かって、手は触れずに脚のジャンプ力のみで跳び乗ります。
②台に跳び乗れたら、次は地面に飛び降り、地面についたらその場で再度ジャンプします。
※両膝を揃えて、胸につくぐらいにジャンプしましょう。

10代以上からでも遅くないジャンプ力トレーニング2.Wジャンプ

【準備】ぎりぎり跳び越えられる高さの台やバーを用意します。

①用意した台やバーを跳び越えます。
②跳び越えて膝が曲がった状態からすぐに、その場で思いっきりジャンプします。
※両膝を揃えて、胸につくぐらいにジャンプしましょう。

脚に痛みを感じた場合は、無理をせずに様子をみてトレーニングを行ってください。

親子でジャンプ力もコミュニケーション力もアップ

各種スポーツの要になる「ジャンプ力」。子供の時期から筋力や瞬発力を鍛えることで、あらゆる運動科目に強くなれるため、成長するごとに自信をもって活発に動けるようになれそうですね。

ジャンプする幼児

小さなお子さんの場合は、親御さんも一緒になって遊びながらトレーニングをすれば、コミュニケーション力もアップ間違いなし。

ジャンプ力に自信のない親御さんも(こそ)、ぜひチャレンジしてみてはいかがでしょうか。

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