運動

筋肉痛がツラいなら、筋肉疲労を緩和して!筋肉疲労の回復を助けるセルフマッサージ・ツボ押し・食材まとめ

年齢に関係なく、カラダを動かした後は筋肉痛がひどくて足を引きずったり、腕が思うように動かなくなってしまったり……、なんて事はどなたでも経験があるのではないでしょうか。

筋肉痛

しかしスポーツに励む子供たちを見ていると、できるだけ効率的に筋肉の疲労を回復させ、練習や試合に支障が出ないようにしてあげたいと、強く思わずにはいられません。

そこでここでは、運動後の筋肉の疲労を少しでも緩和し、回復を促進させる方法についてご紹介します。

筋肉痛の仕組みは解明されていない

意外かもしれませんが、日常茶飯事的に起こる「筋肉痛」がなぜ起こるのか、現代医学では明確には分かっていないのが現状とのこと。

しかしいくつかの仮説はあるため、以下に代表的なモノを挙げます。

1:運動すると「乳酸」が筋肉に溜まる。すると筋肉が酸性に傾いて硬くなり、痛みを引き起こす。

2:普段行わない伸縮運動を繰り返すと「筋肉線維」が断裂したり、微細な傷がつく。その傷ついた筋肉線維を修復しようとする際に炎症が起き、痛みを引き起こす。

筋肉痛になった後では遅い

疲労した筋肉をいたわろうと、筋肉痛になった箇所を強く揉みほぐす方がいますが、これは筋肉にとっては逆効果。筋肉痛になった後からマッサージをしてもあまり回復は望めず、かえって筋肉を痛めてしまう事にもなりかねません。

疲労回復に最適なのは、「運動直後」です。いわゆる「クールダウン」と言われるように、運動直後に筋肉の緊張を取り、血行を促進させることこそが、後々の筋肉痛緩和へとつながるのです。

では次に部位別に、簡単な自宅でできるセルフマッサージを挙げます。

腕のセルフマッサージ(ツボ押し)

まずは手の甲にあるツボを押します。ポイントは「合谷(ごうこく)」と呼ばれる、親指と人差し指の骨の間にあるツボ。このツボは全身の痛みに効果がありますが、特に腕や肩の疲労回復に効果があります。

1.片方の手の親指と人差し指を開きます。
2.それらの指の骨が合わさる部分(手の甲側)の、少しだけ人差し指側に「合谷」があります。
3.合谷を反対側の手の親指で押します。
※5秒ずつ、5回程度繰り返す。

次に「手三里」と呼ばれるツボを押します。このツボも全身の痛みに効果がありますが、特に腕の疲労回復に効果があります。

1.ヒジを曲げると、関節に横シワができます。
2.そのシワの端の外側から指3本分、手の平方向に進んだところにあるツボを押します。
※5秒ずつ、5回程度繰り返す。

脚のセルフマッサージ

1.両足を伸ばした状態で、床に座ります。
2.膝の下に丸めたタオルを置きます。※膝を軽く曲げ、太ももの筋肉を緩ませるため。
3.膝から太ももの付け根までを、手の平で軽く撫で上げます。※必ず「膝から付け根」の方向で。
4.膝から太ももの付け根までを、手の平全体でつかみ、強く押し上げます。※必ず「膝から付け根」の方向で。
5.脚の内側と外側の両側面を強く押し上げたら、再度「内側」をつかみ、強く押し上げます。
6.太ももの付け根を、手の平の付け根で揉みほぐします。

筋肉痛に効く食材

筋肉痛の原因のひとつと言われる物質「乳酸」――この乳酸を効率的に取り除く成分に「クエン酸」「亜鉛」が挙げられます。

そのため、これらの栄養成分が多く含まれた食材を取り入れることで、筋肉疲労を早く回復させることが期待できるのです。

牡蠣とレモン

【クエン酸が含まれる食材例】
1.レモン
2.梅干し
3.いちご
4.アセロラ
5.お酢
6.ローズヒップ
7.キウイフルーツ

クエン酸は熱に強く加熱しても壊れないため、煮ても焼いても良いのが特徴。たとえばローズヒップの場合なら、ローズヒップティーとして取り入れることができます。

【亜鉛が含まれる食材例】
1.牡蠣
2.和牛
3.煮干し
4.納豆
5.卵黄

亜鉛は上述のクエン酸と相性がよく、合わせて摂取することで吸収率を高めることができます。これとは逆に「フィチン酸」や「食品添加物」は亜鉛の吸収を阻害します。

【フィチン酸が含まれる食材例】
1.ごま
2.小麦
3.米
4.いんげん豆

※ただし、フィチン酸は貧血予防や生活習慣病による血液疾患を改善する働きがあります。そのため過剰にフィチン酸を避ける必要はありません。

基本的にはバランスのよい食事を心がけつつ、筋肉疲労が気になる時はクエン酸や亜鉛を意識して摂取することをオススメします。

筋肉痛は触らないように

以上の腕・脚のマッサージを「運動をした日」に行えば、翌日以降の筋肉痛がかなり緩和されるはずです。
※ただし、食後3時間以上経ってから行って下さい。食後すぐは、消化のために胃その他の消化器官に血液が流れています。そのときにマッサージをすると、血液が筋肉に流れ、消化不良の原因となります。

太もものマッサージ

筋肉痛がひどい場合は、無理にその周辺を押さえたり揉んだりはせず、自然に回復するのを待ちましょう。

この記事の執筆者

朝井 裕子

小学生から中学生の3人の子供(息子2人、娘1人)を育てている専業主婦。
以前は看護師だったこともあり、子供の成長に関するあらゆる分野に興味津々。
子供の成長・学習・学校に関する情報やノウハウを伝えていきます!

「ベテランママ」の運動新着記事

新着記事をもっと見る