運動

スキマ時間を上手に使って。子供がひとりで出来る自宅トレーニング方法!

ご自身の子供の運動能力、気にならないといえばウソになるのでは? しかもお子さん自身がスポーツクラブなどに所属して、真剣に練習しているのなら、なんとかして能力を伸ばしてあげたいのが親心です。

野球をする子供たち

そこでここでは、休日や帰宅後のスキマ時間に子供がひとりでもできる、自宅トレーニング方法を5つご紹介します。

ゴールデンエイジにオススメの自宅トレーニング

運動能力が発達するゴールデンエイジ(9~11歳前後)。この時期は運動能力が急速に発達し、これまで出来なかった動きが急に出来るようになったりと、運動における「開花」が見込めます。

そこでこの年頃の子供にぜひ自宅で実践してもらいたいのが、以下のトレーニングです。

1:股関節を鍛えて足を速くするトレーニング

①両足を真っ直ぐに伸ばして、仰向けに寝転がります。両手は左右に伸ばします。
②片方の足の足首を手前(顔側)にしっかり曲げて、真っ直ぐ膝を伸ばしたままで、真上まで上げます。
③ゆっくりと元の位置に下ろします。ただしかかとは床につけないように、床から浮かしたままでキープします。
④この上げ下げの動作を片足で連続10回行います。反対側の足も同様に10回行います。

2:体幹を安定させるトレーニング

①うつ伏せになります。
②顔を下に向けたまま、両手の肘と両足のつま先を使って、身体を持ち上げます。
※お尻や背中が持ち上がらず、身体はまっすぐに伸びた状態を意識しましょう。
③ ②の状態を30秒間キープします。
※出来るようになったら、秒数を伸ばしていきましょう。
④ ③までの動作に慣れたら、今度は右手を伸ばしたり、右足を伸ばしたりなど、両手足のうち3点でバランスを取りながら身体を支えます。
⑤ ④の3点で支えられるようになったら、今度は右足と左手を伸ばし、2点で身体を支えるチャレンジもしてみましょう。

ゴールデンエイジ以降にも効果がある自宅トレーニング

1:投げる力を伸ばすトレーニング

①肩幅に両足を開いて立ちます。
②腰を前に折って、両手を肩幅の広さで床につきます。※視線は床に落としたまま。
③両足の位置は固定したままで、両手を歩くように前方に動かして、身体を伸ばしていきます。
④背中が持ち上がった状態で、できるだけ身体を伸ばしたらキープします。
⑤次に両足を前方に動かして、最初の姿勢に戻します。※お尻は高く突き出して。

この動作を10回繰り返して、前へ前へと進んでいきます。

2:全身の動きを整えるトレーニング

①両足を真っ直ぐに伸ばして、床に座ります。
②両腕を大きく前後に振りながら、お尻を使って前方に進みます。
③5回ほど前に進んだら、同じ方法で後方にも進みます。
④ ①~③の動きを10セット行います。

3:身体の裏側の筋肉を鍛えてジャンプ力を上げるトレーニング

①仰向けに寝て、両膝を立てます。
②お尻をゆっくり持ち上げます。※身体は斜め上に向かって、一直線にしましょう。
③ ②の状態のまま、片足を上げて膝を頭に近づけます。「背中から、支えている方の足の裏ももの筋肉」を意識しつつ、5秒キープ。
④お尻を持ち上げたままで、持ち上げる足を入れ替えます。
※空中を歩いているイメージで、膝は外に開かないように気をつけましょう。

テニスコートに寝そべる少女

全て子供でもひとりで、自宅で出来るトレーニング方法ばかり。一見簡単なようですが、きちんと筋肉や体幹を鍛えられていないと、すぐにバランスを崩してしまいますよ。

全てのスポーツに共通するバランス力を毎日コツコツとトレーニングして、本来備わっているはずの運動能力を存分に伸ばしましょう。

この記事の執筆者

朝井 裕子

小学生から中学生の3人の子供(息子2人、娘1人)を育てている専業主婦。
以前は看護師だったこともあり、子供の成長に関するあらゆる分野に興味津々。
子供の成長・学習・学校に関する情報やノウハウを伝えていきます!

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