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泳ぎ方で鍛えられる筋肉が違う?狙った筋肉を効果的に鍛えられる水泳の泳法とは

子供から大人まで、バランスよく全身運動ができ筋肉を鍛えられるスポーツとして、水泳は根強い人気があります。ダイエット目的で、子供さんと一緒にスイミングスクールに通いだした親御さんもいらっしゃるのではないでしょうか。

クロールをする男性

しかし「水泳」と言っても泳ぎ方は様々。当然ながら泳ぎ方によって、身体の各部位の動かし方や鍛え方も異なります。そこで、泳ぎ方の違いによってどの部分の筋肉を鍛えることができ、どのような効果を見込めるのか、「泳ぎ方別、鍛えられる筋肉」をご紹介します。

水泳は負担がかかりにくい筋トレスポーツ

まず(泳ぎ方に関わらず)水泳のメリットについてご説明します。

水泳は水中で行うスポーツのため、水圧がかかります。そのため水中に入るだけでも血流が良くなり、代謝がアップすると言われています。さらには(単に水中で真っ直ぐに立っているのではなく)動くことで水の抵抗がかかるため、陸上と比べて運動量が多くなります。

さらには、水中では浮力が働くため、陸上スポーツと比べて水泳は余分な負担が腰などの部位にかかりにくく、比較的年配であったり肥満傾向にあったりする方でも行うことができるのです。

では以下に、泳ぎ方によってどのような身体の部分の筋肉を集中して鍛えることができるのか、代表的な泳ぎ方(4泳法)を例に挙げてご紹介します。

泳ぎ方別、鍛えられる筋肉の部位1.クロール

クロールは他の泳ぎ方と比べて、スピード、消費カロリーともにトップの泳法です。全身の筋肉が鍛えられるものの、厳密には上半身と下半身とでは筋肉の使い方に偏りがあり、背中から肩にかけての上半身の筋肉が最も鍛えられる泳ぎ方なのです。

【クロールで筋トレ効果を期待できる筋肉】
・広背筋
・大胸筋
・三角筋(肩部分)
・上腕筋
・腹筋、脇腹
・大腿四頭筋
・ふくらはぎ
・大臀筋(臀部)

【クロールで筋肉を鍛える時に注意したい泳ぎ方】
①両腕はしっかりと伸ばして、大きく水をかきましょう。
②両足の膝はまっすぐに伸ばして、太腿の根元からバタ足をするようにしましょう。

泳ぎ方別、鍛えられる筋肉の部位2.背泳ぎ

クロールと同じく、背泳ぎもまた全身の筋肉を鍛えることができますが、特に背筋と腹部の筋肉を鍛えることができます。腰に負担がかかりにくいため、腰痛が心配な方でも行うことができる泳ぎ方です。

【背泳ぎで筋トレ効果を期待できる筋肉】
・上腕三頭筋
・僧帽筋
・三角筋(肩部分)
・大胸筋
・広背筋
・腹筋、脇腹

【背泳ぎで筋肉を鍛える時に注意したい泳ぎ方】
胴回り(骨盤周り)のバランスを意識して泳ぎましょう。

泳ぎ方別、鍛えられる筋肉の部位3.平泳ぎ

見た目にも推測できるように、平泳ぎは両脚(下半身)のキックの動き、パワー、バランスの取り方が重要な泳ぎ方です。とはいえ、上半身もまた水の抵抗を受けるため、上半身の筋肉においても鍛えることができます。

平泳ぎイメージ

【平泳ぎで筋トレ効果を期待できる筋肉】
・三角筋(肩部分)
・上腕三頭筋
・僧帽筋
・背筋
・腹筋
・大腿四頭筋
・腰部分

【平泳ぎで筋肉を鍛える時に注意したい泳ぎ方】
両腕、両足を動かす際は、各筋肉を鍛えていることを意識して大きく水をかきましょう。慣れてくればスピードアップを心がけて。

泳ぎ方別、鍛えられる筋肉の部位4.バタフライ

かなり難易度の高い泳ぎ方であるバタフライ。全身の筋肉が鍛えられますが、関節を柔軟にしておくことが求められます。

【バタフライで筋トレ効果を期待できる筋肉】
・三角筋(肩部分)
・上腕三頭筋
・僧帽筋
・大胸筋
・広背筋
・腹筋
・大腿四頭筋
・腸腰筋

【バタフライで筋肉を鍛える時に注意したい泳ぎ方】
両手両足をバランスよく左右対称に動かす必要があります。柔軟性が必要なドルフィンキックも合わせて行わなくてはいけないため、基本の3泳法を習得した後にチャレンジしましょう。

筋肉を鍛えるために効果的な泳ぎ方のポイント

初心者の場合、水中でウォーキングするだけでもある程度の筋トレ効果はあります。しかし先述した泳法で泳ぐ回数を重ねる場合は、より筋トレ効果をアップさせる泳ぎ方のポイントがあります。

それは「有酸素運動」と「無酸素運動」を意識すること――休まずに泳ぎ続けると「有酸素運動」になってしまいますが、筋肉を鍛えたいなら適度にインターバル(合間、休息時間)を取り、「無酸素運動」を維持するほうが効果的なのです。

そこで、オススメの泳ぎ方の順番は

①水中ウォーキングをして身体を水に慣らす。
②好きな泳ぎ方で、短い距離(25mぐらい)から泳ぐ。
※ただし最初はゆっくりで、全力ではなく力に余裕のある程度。慣れればスピードを上げる。
③休憩をはさみつつ、10回程度泳ぐ(距離は伸ばしていって良い)

以上を「週3回」を目安に継続して行うことをオススメします。

プールで泳ぐイメージ

また、泳ぐ際は筋肉の動きを意識して身体を動かし、腕や脚の動作は大きく、胴体をひねる際はきちんとひねる、というように、丁寧に自分の身体を動かしてください。

どの泳ぎ方であろうとも、美しい筋肉を作る筋トレ効果は絶大です。しかし泳ぐ際は「インターバル」を意識して、やみくもにバタバタと水をかいて泳がないように注意しましょう。

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