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自宅でできる肺活量向上トレーニング方法!肺活量を上げれば運動パフォーマンスが倍増する!?

俊敏性や持久力、筋力など、運動パフォーマンスを上げるためには様々な身体能力が求められますが、意外にも多岐に渡って重要なのが「肺活量」です。

長距離ランナー

長距離走であろうが短距離走であろうが、格闘技であろうが球技であろうが、肺活量が少なければ長時間、質の良いパフォーマンスを持続させることができず、また瞬発的なパワーも充分に出すこともできません。

また運動・スポーツの選手のみならず、音楽関係者(トランペットなどの管楽器・吹奏楽器奏者や歌手など)においても肺活量は重要な要因であり、肺活量をいかに鍛えるかが重要なのです。

そこで子供も大人も一緒に肺活量を鍛えられるトレーニング方法について、ご紹介します。

肺活量ってなに?

まず、そもそも肺活量(Vital Capacity、略してVC)とはどのようなモノを指すのでしょうか。肺活量とは簡単に言えば「空気をいっぱいに吸い込み、肺からすべて吐き出した際の呼出量」のこと。

【肺活量の算出方法】「肺内の全肺気量」-「残気量」(ml)
※「残気量」=肺からすべて吐き出した後に、肺内に残っている空気量

肺活量の平均値は、成人の場合で「男性3,000ml~4,000ml」「女性2,000ml~3,000ml」です。より細かく年齢別で見てみると、

肺活量計イメージ

・10歳・・・男1,950  女1,740
・12歳・・・男2,540  女2,150
・15歳・・・男3,600  女2,700
・20歳・・・男4,320  女2,800
・30歳・・・男4,100  女2,700
・40歳・・・男3,800  女2,520
・50歳・・・男3,410  女2,250
・60歳・・・男3,100  女2,060

以上の数値から、男女ともに肺活量は20歳をピークに減少していくことが分かります。

1日における呼吸数と呼吸量

ではなぜ肺活量は、運動などの身体を動かすシーンにおいてパフォーマンスに影響を与えるのでしょうか。

日常生活において、人(成人、体重50kgの場合)は一回の呼吸でおよそ500mlの空気を吸って吐いています(これを「換気量」と呼ぶ)。そして1日の呼吸回数は、およそ28,800回(20回/分)と言われています。

つまり、人は1日に「500ml×28,800回=14,400リットル」の空気を呼吸しているのです。

通常の生活上でもこのように膨大な量の空気を使い、活動を行っていることを考慮した場合、スポーツシーンなどではエネルギー源である「酸素」が通常よりはるかに必要となることは明らかです。

そのため1回の呼吸で多くの酸素を取り入れられるほどの肺活量が、優れたパフォーマンスには求められるのです。

肺活量を増やすトレーニング1.深呼吸

肺活量はトレーニング次第でだれでも増やすことが可能です。しかしまずは普段の呼吸を深く行うクセづけをするために、深呼吸のトレーニングをはじめましょう。

【深呼吸トレーニング】
※基本姿勢として、背筋を伸ばすようにしてください。猫背姿勢では肺を含む内臓を圧迫し、呼吸を浅くしてしまいます。また腹筋はリラックスさせて、横隔膜が充分に下がる(=肺が膨らむ)ようにしましょう。

1.まっすぐに立ちながら、もしくは床に仰向けになります。
2.リラックスした状態で、鼻から大きく空気を吸います。
3.吸った長さの倍の時間を意識しつつ、吸った空気を口から吐きます。
以上を1日のうちに何度も繰り返します。

この時、呼吸時の肺の動きを支える「大胸筋、肋間筋、横隔膜」あたりを手でさすり、ほぐすようにしましょう。

単純な深呼吸に思えますが、これまで呼吸が浅かった場合、この「深呼吸トレーニング」を毎日続けるだけで肺活量が上がり、呼吸が楽になります。

肺活量を増やすトレーニング2.ペットボトル呼吸法

一般的にも広まっている、ペットボトルを使った肺活量トレーニングをご紹介します。

【ペットボトルトレーニング】
1.2Lのペットボトルを用意します。
2.ペットボトルの口をくわえます。
3.思い切り、一気に息を吸い、ペットボトルを潰します。
4.今度は思い切り、一気に息を吐いて、ペットボトルをふくらませます。
以上を息が持つ限り、繰り返します。

肺活量を増やすトレーニング3.風船呼吸法

先述のペットボトルを使ったトレーニングが難しい場合は、風船を使って同じようにトレーニングすることをオススメします。

ペットボトルと同じく、風船を「一気にふくらませ、しぼませる」を繰り返します。ちょっとしたスキマ時間に行うだけで、徐々に肺活量が上がっていくため、風船が膨らむ大きさが目に見えて変わるはずです。

肺活量を増やすトレーニング番外編.潜水トレーニング

より負荷のかかるトレーニングをしたい場合は、(自宅では無理ですが)水中でのトレーニングがオススメ。水中では水の抵抗があるため、呼吸で取り入れた酸素を血中に溶かすまでに、陸上よりも時間がかかるためです。

【潜水トレーニング】
1.ウォーミングアップとして軽く泳ぎ、水温や水圧に身体をならします。
2.身体のみ水中に入ったまま、深呼吸を数回します。
※ここで心拍数を整えます。

3.息を充分に吐き、思い切り息を吸い込みます。
4.顔を水面につけて、足で壁をキックして前進します。
※この時「ストリームライン」(両腕を伸ばし、頭は伏せたまま)の状態をキープします。

5.平泳ぎと同じ手のかき方と足のキックを、交互に行い前進します。

以上を息が続くまで行います。

※体調に異変を感じた場合はすぐに中止しましょう。無理はせず、最初は短い時間から始めてください。

肺活量向上の第一歩は深呼吸から!

体格によって肺の大きさは異なりますが、トレーニングによって肺活量を上げることは可能です。「少し動いただけで、すぐに息切れがする」「息が上がって持久力がない」など、肺活量に問題があるのなら、毎日少しずつでも肺活量アップトレーニングをしてみてください。

深呼吸をする女性

まずは姿勢を正して深呼吸を――その第一歩が、肺活量とパフォーマンス向上といううれしい結果へと導いてくれますよ。

この記事の執筆者

朝井 裕子

小学生から中学生の3人の子供(息子2人、娘1人)を育てている専業主婦。
以前は看護師だったこともあり、子供の成長に関するあらゆる分野に興味津々。
子供の成長・学習・学校に関する情報やノウハウを伝えていきます!

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