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成長期の筋トレは身長が伸びない原因に?成長期の筋トレの有用性と身長との関係

成長期の子供にまつわる噂のひとつに「成長期に筋力トレーニング(筋トレ)をすると、身長が伸びなくなる」というモノが以前から存在し、多くの方が信じています。その原因のひとつとして、体操選手の身長は軒並み低い、という事実が挙げられます。

体操選手のイメージ

たしかに、成長期のころから筋トレによって筋肉量の多いしっかりとした体格になっている体操選手は、筋肉によって縦方向の伸びが抑えられたかのようにイメージが先行してしまい、一般的にも「筋トレ=身長が伸びない」となってしまったようです。

しかし実際には、成長期に筋トレをしていても高身長になっている方は少なくなく、一概に筋トレが身長を伸ばすのを阻害するとは言えないのです。その反対に、身長を効果的に伸ばすためにはある程度の筋トレが重要、という意見もあります。

そこでここでは、成長期の子供の身長の伸びと筋トレの関係についてまとめました。

身長の伸びと筋トレの関係

まず「成長期の子供の身長の伸びと筋トレの関係」について結論を言うと、答えは正しいとも間違っているとも断言できません。というのも、身長が伸びるのも伸びないのも「筋トレの方法」に左右されるからです。

たとえば「筋トレ」と聞いて大人がイメージする「ダンベルを踏ん張って持ち上げる」「筋肉に加圧して鍛える」「重しを使っての過度な負荷をかけたジャンプ運動(スクワットやうさぎ跳びなど)」などは、成長期の子供が行うと身長が伸びなくなる可能性が高くなるため、避けるべき筋トレ方法です。

身長が伸びる仕組みと誤った筋トレの弊害

ではなぜ成長期に誤った筋トレをすると、身長が伸びなくなるのでしょうか。その理由は「身長が伸びる仕組み」を考えれば明らかです。

身長が伸びるのは、主に背骨や脚の長骨が成長して縦方向に伸びるからです。そして骨が伸びるのは、骨の両端付近になる骨端軟骨が細胞分裂して増殖し、その後硬い大人の骨へと変化するからです。

骨端軟骨が集まった部分は「骨端線」と呼ばれ、成長期の身長(骨)が伸びる力のある子供の骨にのみ存在します。つまり骨端軟骨に問題が起きて増殖できなくなれば、必然的に骨が伸びないために身長が伸びなくなるのです。

この骨端軟骨は「軟骨」であることから分かるように、軟らかいために通常の骨部分よりも傷つきやすくつぶれやすい性質があります。そのため過度な負荷や衝撃を与え続ければ、骨端軟骨は正常に増殖しなくなり、骨は成長を止めてしまいます。

その結果、せっかくの成長期でありながら、誤った筋トレによって身長が伸びなくなってしまうのです。

正しい筋トレの成長期における効果

では身長の伸びを阻害しない、成長期の子供が行っても良い筋トレはあるのでしょうか。実は正しい筋トレを行えば、身長が伸びないどころか「身長がより伸びるようになる」と言われています。なぜなら正しい筋トレは、「成長ホルモン」の分泌を促進する効果があるからです。

水泳をする子供

成長ホルモンとは生涯を通じて(主に脳の下垂体から)分泌される、生命維持にとって重要なホルモンです。成長期の子供の場合は特に、その名の通り身体をグングンと成長させる重要な働きがあります。

身長に注目するならば、成長ホルモンが骨端軟骨を増殖させるため、成長ホルモンの分泌量が多いほどに骨が伸び、身長が高くなることが期待できるのです。

そのため、正しい筋トレを行い成長ホルモンの分泌量を増やせば、成長期の子供の身長は通常以上に伸びる効果があると言えます。

※NSCA(National Strength and Conditioning Association、全米ストレングス&コンディショニング協会)の研究発表『子どものためのレジスタンストレーニング(原題 “Resistance Training for Children”)』においても、

「……現時点における所見では、管理された環境で定期的なレジスタンストレーニングを行う場合、子どもの身長が伸びないという証拠は示されていない。いずれの発達段階においてもレジスタンストレーニングへの定期的な参加は、子どもの成長に好ましい影響を及ぼすことはほぼ間違いない……」(一部抜粋。訳文はNSCA JAPANのHPより)

と書かれており、「管理された環境での」レジスタンストレーニング(=筋トレ)は成長に好ましいとされています。

成長期の筋トレの注意点1

まず子供の筋トレにとってアウトとされているのは、「偏った部分のみに負荷を与える」筋トレです。

集中的に負荷をかけることは、その部分の骨端軟骨を損傷させたり変形させたりといったリスクが高まります。

成長期における筋トレは、必ず全身をまんべんなく使うようにしましょう。

成長期の筋トレの注意点2

どれだけ基本を押さえた筋トレであろうとも、開始するのはおよそ10歳以上になってからにしましょう。

なぜなら、第二次性徴(平均開始年齢:男子11歳、女子10歳)よりも前の子供の身体には、「テストステロン」という筋肉をつくるホルモン量が少ない(高齢者とほぼ同じ)からです。

そのため低年齢の子供にどれだけ筋トレをさせても、それほど筋肉量を増やす効果は見られません。低年齢のあいだは「外見から判断できる筋肉」を鍛えることよりも、身体の軸である「体幹」を鍛えるトレーニングを中心に行うことをオススメします。

成長期の筋トレの注意点3

成長期の身体は未発達な部位が多いため、無理に負荷をかけると将来にまで後遺症が残るほどの損傷を受けるリスクがあります。

そのため大人と同じような器具を使っての筋トレは避けてください。代わりに成長期においては、自分自身の体重を生かした自重トレーニング(腕立て伏せ、スクワットなど)を中心に行いましょう。

成長期には年齢に合わせた適切な筋トレを!

成長期の子供にとって筋トレは、全身の筋肉をまんべんなく自重で鍛えることを中心とした方法であれば、成長ホルモンの分泌を促進して身長を伸ばす効果を期待できることがお分かり頂けたかと思います。

サッカーをする子供

そのため筋肉を発達させて体格を良くしたいと考えているのなら、身長が伸びる余地のなくなった17~18歳以上になってから、本格的な器機を使っての筋トレを始めるようにしてください。

成長期に身長を出来る限り伸ばすために、まずは「身長の伸びしろ」とも言える骨端軟骨を損傷しないようにし、成長ホルモンの分泌が促進される程度の、年齢に合わせた筋トレを行うようにしましょう。

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