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集中力の持続時間は決まっている?!脳のクセを把握して、良質な集中力を長く持続させる改革方法

勉強や仕事をしていても、なんだか別のことばかり考えてしまったり、単にぼんやりしてしまったり……。大人も子供も集中力を持続させるのは、なかなか難しいですよね。

ファイルを持つ高校生

しかしこの集中力は、工夫次第で今よりも持続時間を長く、さらには良質なものに変化させることができるのです! そこでここでは、集中力が続かない人にこそ実践してもらいたい、集中力改革方法をご紹介します。

集中力の基本知識

集中力の持続時間は子供の場合「30分程度」、大人でも平均「45~50分」であり、最長でも「90分」と言われています。

さらにはその持続時間のなかで15分ごとに波があり、その波を3回(=45分)迎えた後、集中力の強さは徐々に弱くなっていきます。

つまり、ダラダラと作業を続けるよりも15分もしくは30分ごとに軽い休憩(その場でストレッチをするだけでもOK)を取り、意識を一時的に別の方向に向けたほうが、作業中の実際的な集中力持続時間は伸びるのです。

寒色系の明るい照明を

作業をする際、照明は何色を使っていますか? もしも暖色系の照明を勉強・仕事部屋に使用しているのなら、すぐに「白色蛍光灯」に替えましょう。

照明が暗かったり、暖色系の光を浴びると、脳はリラックスして入眠状態になります。それでは集中力を持続させるなんて、至難の業。照明を明るい寒色系することで、常に脳を覚醒させておきましょう。

デッドラインを設ける

集中力が高まっている時は、3大神経伝達物質のひとつ「ノルアドレナリン」が活性化しています。そこで、自らノルアドレナリンを分泌させる状況を作り出せば、密度の濃い集中力を持続させることができるのです。

そこで効果的なのが、「デッドライン(締切時間・期限)」を設定すること。ノルアドレナリンは緊張感を持つと活性化されるため、「あと数分で仕上げないと!」「あと何日で終わらせないと!」というように、あえて自身にプレッシャーを与えたほうが集中力を持続させるのには良いのです。

ただし、集中力は永遠には続きません。あまりに長い時間集中していても、脳が働かなくなっていれば、結局勉強や仕事の成果には繋がりません。集中が切れる時間ごとに休憩を挟み、ノルアドレナリンを上手に活用するようにしましょう。

昼寝を15分だけする

睡眠不足のぼんやりした頭でやる気を出し、作業をしたところで、まったく脳には入っていません。

そのため、最低でも「6時間睡眠」を行うようにしましょう。また、昼間に眠気に襲われた場合は、「15分」のみ昼寝をしてください。

昼寝をすることでその後の集中力が上がり、結果的には効率よく作業時間が持続します。ただし、「15分以上」で「横になって」眠るのは厳禁。脳が本格的な眠りに入ってしまい、覚醒するのが難しくなります。

脳は疲れないという事実

ここまではいかにテクニックを使って脳力をフル活用するか、という点から、集中力アップの方法を挙げました。しかしここで脳についての驚くべき事実を述べます。それは「脳は疲れない」という点です。

授業中の高校生

「たくさん勉強をしたら、脳がクタクタで他のことが考えられなくなる!」という方も多いでしょう。しかしこのような場面で感じる脳の疲れとは、実際は「身体が感じる疲れ」なのです。

※心身の不調を引き起こす「脳疲労」とは異なります。「脳疲労」とは、長期的なストレスや過労により、自律神経のバランスが崩れる現象です。

眠っているときも夢を見るなど、情報処理作業をしているほどに働き者の脳。もしも脳が疲れているから集中できないと思うのならば、それは「目の前の作業に興味が持てない」精神的な問題から来ているのです。

そこで、どれだけ集中力を持たせるテクニックを駆使しても、集中力や作業量が落ちていると感じたら、それは「脳」ではなく「心」がそれ以上その作業を行うことを拒否していると認めましょう。

視界はクリアに

しかし、目の前の作業をやりたくないと思っていても、どうしても集中して行わないといけない、という場面は誰もが経験するはず。

そのような時は、脳に多くの情報が流れ込み、気が散ってしまいやすくなっています。そこで作業を始める前には、まず机の上の整理からはじめてください。

たとえば勉強に必要なノートや参考書、筆記具のみを目に見えるところに置き、それ以外はできるだけ視界に入らないようにします。人間の脳は多くの情報を処理しようと働いているため、その「気の散り」を誘発する要因は排除し、集中すべき物だけを見るようにするのです。

心のスイッチが入らなく集中できないのなら、まずは環境から整えましょう。

質の良い作業時間を確保

やる気が落ちている時は、集中しようにもできないのは当たり前です。反対にどんなにやる気があっても脳がきちんと働いていなければ、作業時間を長引かせても意味がないどころか、時間のムダ。

勉強をする学生

そのため、どれだけ「質の良い」集中力を持続させられるのかが、勉強・仕事のパフォーマンス量を上げることにつながるのです。今からできるちょっとした工夫で集中力をコントロールし、これまでの自分とは違った成果を実感してみてくださいね。

この記事の執筆者

朝井 裕子

小学生から中学生の3人の子供(息子2人、娘1人)を育てている専業主婦。
以前は看護師だったこともあり、子供の成長に関するあらゆる分野に興味津々。
子供の成長・学習・学校に関する情報やノウハウを伝えていきます!

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