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DHAを摂取すると物覚えがよくなるってホント!?ブレインフードのDHAで脳細胞を活性化させて!

脳に良い栄養素「ブレイン・フード」として、一般的にも広く知られているドコサヘキサエン酸。「そんな成分名、聞いたことがない!」という方でも「DHA」という略称を聞けば、「(青)魚に多く含まれている成分だったはず……」という具合に、何かしらの情報をご存じかと思います。

青魚

しかしなぜDHAを取ると脳の働きが良くなると言われているのでしょうか。また具体的に、DHAはどのように脳に効果的なのでしょうか。

これらの疑問に対して解説するとともに、受験勉強をしている学生さんからお仕事に忙しい社会人の方、また脳の衰えが気になる高齢者の方にぜひDHAをオススメしたい理由を挙げていきます。

DHAは脳に届く数少ない成分

DHA(ドコサヘキサエン酸)は、元々脳にある約140億の神経細胞(ニューロン)の膜内に存在している、オメガ3系脂肪酸のひとつです。オメガ3系脂肪酸は体内で合成できないため、食事やサプリメントを使っての外からの摂取が必要な「必須脂肪酸」に分類されます。
※DHA以外のオメガ3系脂肪酸には、EPA(エイコサペンタエン酸)やα-リノレン酸があります。

またDHAの特質として「脳に入ることのできる限られた物質」であることが挙げられます。なぜなら脳に入るには「血液脳関門」という、「脳に入ってよいものとダメなもの」をふるい分ける関所のような箇所を通過しないといけないのですが、DHAはその関所を通過することができるためです。

※同じくオメガ3系脂肪酸のEPA(エイコサペンタエン酸)は、血液脳関門を通過できません。

このように脳内に多く存在するDHAですが、特に脳内の「海馬」と呼ばれる、記憶や学習能力の要となる部位には他部位の倍以上のDHAが集まっています。そこでDHAを外から多く摂取し、海馬内のDHA量をさらに増やすと、記憶を司る機能が活性化します。そのことが記憶力・物覚え向上に繋がり、いわゆる「頭が良くなる」という効果を生み出すのです。

実際の研究においても、たとえばDHAを多く含んだ母乳を飲んで育った子供と、DHAが含まれない粉ミルクを飲んで育った子供とでは、8歳の時点での知能指数の計測においてIQにかなりの差があったことが報告されています。

※DHAは脳のみならず、網膜その他の神経系や血液などにも存在していますが、ここでは「脳」への働きに限ってご説明します。

頭が柔らかいと物覚えが良い!?

ではなぜ脳内にDHAが多く入ると、IQが高まるのでしょうか。

DHAは先述した神経細胞の膜を柔軟にし、「神経伝達物質」や「神経成長因子(NGF)」(神経細胞を成長・活性化させるホルモン)を多量に生産させ、脳内の情報伝達作業をスムーズにする働きがあります。

このことにより物事を多く記憶したり、すでに記憶している又は新しく入ってきた複数の情報をつなげて、スピーディーに思考することができるようになるのです。

まさにDHAにより「頭が柔らかい」状態こそが、「物覚えが良く、頭が良い」状態であり、必然的にIQが高くなると言えます。

物覚えと脳細胞の数

脳の神経細胞はおよそ3歳で完成した後、20歳を境にどんどんと死滅します。なんと35歳を過ぎると、脳細胞は「10万個/日」も死滅し、それらが再生することはありません。

また神経細胞は、加齢のみならずストレスなどによって発生した「活性酸素」によっても死滅してしまいます。アルツハイマーなどの脳の疾患、またうつ病などの精神疾患に対しても、この活性酸素による神経細胞の死滅が影響していると指摘されています。

ニューロンイメージ

このような活性酸素の除去作用においても、DHAは大脳内で効果を発揮します。さらには活性酸素の影響とは関係なく、神経細胞が死滅していくこともDHAは抑えることができるのです。

さらにDHAは、脳内の血管を健康にして、血行促進を行います。血液とは酸素や栄養素を神経細胞に運ぶ「栄養源」のようなものです。そのため血行がよくなることは、神経細胞が活性化することにつながるため、頭が良く働き、年齢にかかわらず物覚えが良いままで過ごすことができると言えます。

DHAが多く含まれる食材

DHAは魚介類に多く含まれており、肉類や野菜にはほぼありません。そこで魚介類のなかでも多くDHAが含まれている、代表的な食材を以下に挙げます。

【生の場合】
マグロ(脂身)
ぶり
さんま
イワシ
戻りカツオ(春カツオよりも脂身が多いため)
アジ

【調理した場合】
さんま
アジ
うなぎ
イワシ

※焼きや煮込みなどの調理をした場合は、煮汁や油に流れ出たDHAも摂取するようにしましょう。

DHAの1日の摂取量は?

厚生労働省では、DHAとEPAを合わせての摂取目安量は「1日1g」が、健康維持のできる推奨量として設定しています。

※サプリメントなどで補給する際の注意点:DHAとEPAの摂取量上限は「1日3g」となっており、それ以上に摂取をすると副作用として、下痢、吐き気などが起こるとされています。

またDHAとEPAには「血圧を下げる」「血液を固まりにくくする(血栓ができにくくなる)」作用があるため、もともと低血圧の方なども摂取量には注意が必要です。

【DHA・EPA含有量が1gの食材の目安量】
・マグロ(トロ)の刺し身・・・3~5切れ
・ぶりの刺し身・・・6~7切れ
・さんま(焼き)・・・1匹
・あじ(焼き)・・・1~2匹

DHAで脳機能を向上させて!

漠然と「頭が良くなる」成分というイメージのあるDHA。しかしDHAの脳への実際の作用を知り根拠が明確になると、これまで以上に積極的にDHAを摂取してみたくなられたのではないでしょうか。

サプリメント

「物覚えの悪さを自覚している」「子供の集中力のなさに困っている」など、自分自身や子供などの脳の働きについて悩みはあるけれども、魚中心の食事を毎日取るのは難しい場合は、サプリメントの力を借りてDHA量を増やし、文字通り頭を柔軟にして勉強や仕事に励むことをオススメします。

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